Friday, July 1, 2016

Glupave zablude fitness sveta

Ljudi imaju tendeciju da stvari prihvataju zdravo za gotovo bez ikakve prethodne provere. Mali je broj onih koji će proveriti tačnost informacije sa interneta, časopisa ili TV-a. Nutricionizam i fitness industrija su veoma pogodno tle za plasiranje raznoraznih poluinformacija, ili potpuno netačnih stvari koje nemaju nikakvo utemeljenje u naučnim činjenicama (broscience). Blogeri i tuberi su puni kojekavih „pametnih“ saveta, a niko ne postavlja pitanje tačnosti. Neke od tih budalaština su se toliko ukorenile među ljudima i na internetu, te ih svi spremno prihvataju kao vrhovnu istinu koja se širi od čoveka do čoveka, od bloga do bloga, od jednog fitness kanala do drugog čime se pravi pun krug. To ide toliko daleko da su ljudi spremni da agresivno brane ono što misle da je ispravno, bez da se zapitaju koliko je to što brane zaista ispravno.



Broscience bro!



Da vidimo neke od najčešćih „slučajeva“

(već sam pisao o whey proteinu i suplementima, unosu proteina i još nekim stvarima)


Treba piti 2-3l tečnosti u toku dana“

Tačno je da treba unositi dovoljno tečnosti, ali ne treba unositi 2 ili 3l nego onoliko koliko vam je potrebno. To zavisi od vremenskih prilika, fizičkih aktivnosti i drugih faktora (da li ste bolesni i sl.).
Previše tečnosti u toku dana će vas samo često terati u toalet, i podizati u toku noći što će poremetiti dobar tok sna. Odličan pokazatelj koliko vam je tečnosti stvarno potrebno:


Izvor: http://www.ehealthstar.com/test/urine-color-chart



„Treba spavati bar 8h dnevno“

Opet, jeste bitno dobro se odmoriti, ali spavati u nekom unapred određenom okviru je poprilična koještarija. Spavajte kada vam se spava i koliko vam treba – u toku dana, a i večeri. Ako vam se ne spava nemojte spavati na silu.

„Ako budem kasno večerao, ugojiću se“

Možete da jedete u kom god delu dana hoćete. Ne goji kasna večera nego višak kalorija.




Slobodno jedite i kasnije uveče



„Slatkiši, testenine i peciva goje

Ne goji određen tip hrane, nego određena količina hrane, odnosno kalorije. Problem sa testeninama i slatkišima je što u relativno malom pakovanju donose gomilu kalorija. Nemojte se plašiti da jedete ove stvari, ali budite umereni. Odricanje od slatkiša i peciva je potpuno neodrživo na duže staze i predstavlja pravo mučenje – dobro pravilo je da svakodnevno jedete malu količinu slatkiša ili da par puta u toku nedelje pojedete veće količine.
Dodatak: ljudi koji za vreme praznika i slavlja izbegavaju da jedu svu tu lepu hranu, ili imaju na tanjiru samo neke mrvice i povrće su mi oduvek bili pacijenti za posmatranje. Još su mi bolji oni što treniraju za vreme praznika ili letovanja. Treba uživati u životu, pa nije slavlje, praznik i letovanje svaki dan, pa ako se i neko ugoji par kg to se brzo vrati u normalu kada se praznici završe i čovek krene „normalno“ da jede i trenira.

„Treba da podižem velike težine kako bi nabacio mišićnu masu“

Još jedna glupost koja se provlači po teretanama. Forsiranje velikih težina ne vodi nigde sem u povredeOno što je bitno je da nađete težinu (ili vežbu) koja vam je izazovna i omogućava da vežbe izvodite sa dobrom formom. Potražite na netu RM max da bi vam bilo jasnije. Kurčenje na benču ostavite za neku drugu priliku. Jeste se ikad zapitali kako neke devojke u teretani imaju dobro razvijene noge i zadnjicu, a ne rade nikad sa kilažama od preko 20-30kg? Mislite o tome.




Batalite ovako nešto



„Naše telo iz holesterola proizvodi testosteron. Ako jedem hranu bogatu holesterolom biće mi veći i nivo testosterona.“

Ništa od svega toga. Naše telo poseduje sposobnost da samo proizvede holesterol iz unetih masnoća i nije mu potreban nikakav holesterol sa strane. Istina, treba unositi masnoće kao deo izbalansirane ishrane. Inače - hormon testosteron jedan od najbitnijih faktora prilikom izgradnje mišićne mase

„Treba dobro jesti 2-3h pred trening“

Apsolutno netačno, pogotovu ako ste i prethodno jeli u toku dana. Probajte da trenirate ujutro na prazan stomak, samo unesite dovoljno tečnosti i popijte kafu ili crni/zeleni čaj. Trening vam neće biti ništa lošiji nego da ste jeli, a mnogo veću satisfakciju imaćete ako vam prvi obrok bude posle treninga. Ako baš ne želite da trenirate skroz praznog stomaka, možete uzeti bananu ili par redova čokolade. Gomila hrane u stomaku čak i kada jedete par sati pre treninga zna da stvori osećaj tromosti i energy drain efekat (da, dobro ste pročitali).
Dodatak: U početku će vam delovati da se na treningu sa praznim stomakom osećate kao bez ikakve energije, ali to je samo uobrazilja. Čim se budete fokusirali na vežbe, shvatićete da nemate nikakav nedostatak energije, čak naprotiv.
Dodatak2: Definitivno treba dobro jesti ako vas očekuje neki dugotrajni vid teške fizičke aktivnosti poput višesatnog pešačenja, dugog trčanja ili fizikalije. Trening u teretani nije toliko dugačak - obično nikad ne traje više od 1h pa i kraće.

"Ne jedem žumance jer goji i ima holesterola“

Kao prvo žumance ne goji, sem ako ne jedeš pola kile jaja dnevno. Kao drugo, holesterol iz namirnica nema puno veze sa narušavanjem zdravlja i kardiovaskularnim bolestima što je i naučno potvrđeno. Bacati žumance od jajeta je neviđena gre'ota – to je najhranljiviji deo jajeta!



Jedite cela jaja kada god možete!



„Voće goji, pa ga izbegavam“

Možda ako jedeš kilo voća dnevno. Nekoliko voćki dnevno neće nikog ugojiti. Jedite voće, to je jedna od najboljih namirnica koje možete sebi priuštiti (čitaj - mnogo vitamina i minerala)




Nemojte bežati od voća! 


„Hrono dijeta, low carb dijeta te xyz dijeta je najbolja za mršavljenje“

Zamisli nisu. Sve te dijete deluju iz prostog razloga što ograničavaju količinu kalorija. Možete da jedete šta god hoćete i dokle god ste u kalorijskom suficitu, gubićete kilograme i obrnuto. Najbolja i na duže staze najodrživija je izbalansirana ishrana – od svega pomalo i umereno.

„Treba da treniram svaki dan ili bar 4-5x nedeljno da bi se videli rezultati“

Ne treba. I sa JEDNIM jedinim treningom u toku nedelje se može lepo napredovati. Probajte sami kako bi se uverili.

„Mišićne upale su pokazatelj dobrog treninga“

Nisu! Naše telo uvek reaguje na svaki novi fizički stimulans i rezultat toga su mišićne upale. Ljudi koji prvi put kreću sa treniranjem prvih nekoliko treninga imaju jake mišićne upale. Međutim, čim se telo posle određenog vremenskog perioda adaptira, upale kasnije nestaju čak i kada je u pitanju ozbiljan trening koji sigurno ima efekta. Takođe, upale se mogu javiti i sa sasvim malim opterećenjem ako je u pitanju neka vežba koju dugo niste radili.

Ovih gluposti svakako ima još dosta, ali ovde smo pomenuli neke koje se najčešće provlače.
Koristite svoj mozak, proveravajte informacije sa kojima dolazite u dodir i isprobavajte ih u praksi, zdravo se hranite i naporno vežbajte. Što rekoše Ameri "Eat clean tra'n hard".
Čitamo se!

EDIT update: Autor slike u tekstu Urine color chart me je zamolio da ispod slike postavim link, pa sam to editovao u tekstu

Saturday, March 12, 2016

Ishrana rimskih vojnika

Život rimskih legionara bio je pun napora i opasnosti kao, uostalom, i svaki vojnički život. Rimski pisac Vegecije nam donosi zanimljive podatke o aktivnostima koje su imali rimski vojnici. Te aktivnosti su podrazumevale iscrpljujuće treninge koji su obično uključivali dosta trčanja, ali i skokove u dalj, nošenje tereta i, naravno, trening sa oružjem. Svaki vojnik je trebao da bude sposoban da za nekih 5 sati prevali marš od skoro 30 kilometara. Nimalo veselo, kada se uzme u obzir da je kompletna oprema i naoružanje rimskih legionara težila preko 30kg. Šaljivo su vojnike nazivali "Marijeve mule" po rimskom državniku Gaju Mariju koji je reformisao vojsku, i propisao obavezno nošenje teške prateće opreme.


Oprema i naoružanje rimskih legionara

Ove fizički veoma iscrpljujuće aktivnosti, zahtevale su veliku količinu energije i odgovarajuću ishranu. Stoga ne čudi da je glavni deo ishrane rimskih vojnika bilo žito, i da je na meniju bila velika količina ugljenih hidrata. Svaki vojnik je imao dnevno sledovanje žita od preko 1 kilograma. Žito se mlelo u kamenom ručnom mlinu, a brašno se koristilo za izradu hleba ili kaše gde se moglo dodati još i neko meso ili povrće. Hleb se pravio u obliku lepinje, i pekao na vatri u posebnim zemljanim posudama "clibanus" koje su podsećale na zvono, ili se koristio gvozdeni tiganj koji su vojnici nosili sa sobom. Pored hleba, vojnici su pravili i neku vrstu suvog biskvita koji je mogao da se jede čak i posle više meseci, slično dvopeku danas.

Pečenje hleba pomoću clibanusa

Uz žitarice, svaki vojnik je dobijao znatno sledovanje mesa (oko pola kg dnevno). Sveže meso se lako kvarilo prilikom nošenja, pa su popularnije bile usoljene varijante poput suvog mesa, kobasica i slanine koja se dosta trošila u rimskoj vojsci. Sveže meso se dobijalo na licu mesta bilo u lovu (vojnici su praktično jeli svaku divljač koja im dopadne šaka), bilo od domaćih životinja koje su takođe pratile vojsku u pohodu. Kao i danas, meso je pečeno ili kuvano, i zatim soljeno. So je bila veoma važan deo sledovanja legionara, i omogućavala je da namirnice poput mesa duže ostanu sveže. Pored mesa korišćen  je dosta i sir, a usled manje kvarljivosti opet su više preferirane usoljene varijante.

Meso je takođe bio važan deo ishrane u rimskoj vojsci

Žitarice, meso i sir činili su osnovu rimske vojničke ishrane. Vojnici su još dobijali vino i ulje (stavljalo se u hleb i ostala jela), a dosta se koristilo i vinsko sirće koje je opet trebalo da namirnice duže održi svežim. Dodatak ishrani činilo je voće, povrće i pasulj, sve u zavisnosti od toga koliko je bilo dostupno i u kojoj zemlji se vojna jedinica nalazila. 




Kao i danas, ljudi su jeli sve ono što im se nalazilo u blizini i bilo na raspolaganju, što je na kraju činilo prilično izbalansirani jelovnik po principu "od svega po malo". To je isti onaj balans u ishrani kojem i danas treba težiti ukoliko želimo da živimo zdrav život.
Čitamo se do nekog sledećeg teksta! 

Friday, February 5, 2016

Koliko treba jesti da bi dobili mišiće?

U fitness svetu postoje mnogi mitovi i zablude, u koje ljudi spremno veruju bez ikakve prethodne provere. Velike količine proteina za izgradnju mišićne mase, zagovaranje korišćenja suplemenata samo su neki od poznatijih. Verovatno ste čuli za bulking režim, gde jedete veliku količinu hrane kako bi dobili mišićnu masu, veličinu i snagu. Bulking je samo još jedna besmislica fitness krugova koja se prečesto servira, naročito neimformisanim početnicima.
Da bi čovek dobio mišićnu masu, potrebne su dve stvari - progresivni trening snage (teretana, bodyweight) i višak kalorija iz hrane. Problem je u tome što mnogi misle da višak kalorija treba da bude veliki, a to u prevodu podrazumeva prežderavanje iliti bulking. Sve što je potrebno je nešto viši kalorijski plus, što u realnosti znači da vam ne treba više od dodatnih 300-400 kcal (kalorija). U praksi je to koje parče voća više u toku dana (prosečna banana npr. ima oko 100 kcal), veća porcija u toku obroka , ili jednostavno neki slatkiš (male kupovne čokoladice npr. obično u startu imaju preko 200kcal) kao užina ili dezert posle obroka.


Nije potrebno prežderavanje za veću mišićnu masu!
Izvor: https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/articles/power-muscle-burn-bulking.jpg

Višak neiskorišćenih kalorija iz hrane se pretvara u salo, bilo da dolaze iz zdrave hrane ili junk food-a -  dakle ako jedete dosta, dobićete mišiće, ali ćete uz njih doći i dobar sloj masnih naslaga. To se dešava kada radite bulking. Po meni, totalna je glupost postati debeo zarad manje količine mišića u odnosu na veću količinu masnih naslaga. Dosta bolje je izgraditi mišiće, ali i zadržati neki razuman nivo sala i solidnu definiciju tela. Uostalom, i sama aktivnost se zove bodybuilding - što u startu ne podrazumeva gomilanje velike količine masnih naslaga.


Tipični izgled za bulking poznat svakome ko posećuje teretanu - ovi ljudi su jednostavno debeli i pored mišićne mase koju imaju
Izvor: http://shockingfit.com/wp-content/uploads/2012/08/bulking_gone_wrong.jpg


Ali profesionalni bodybuilderi i powerlifteri jedu ogromnu količinu kalorija, a izgledaju dobro i mišićavo! Kako to?

Profesionalni bodybuilderi uzimaju čitav koktel droga počev od anaboličkih steroida (AAS), pa preko hormona rasta, insulina i raznoraznih lekova koji imaju jak termogen efekat (sagorevaju masne naslage). To je tajna njihovog uspeha, a ne bulking. Takvim ljudima veliki višak kalorija ne predstavlja preterani problem. Oni koji nisu na drogama moraju da paze šta i koliko jedu, nažalost.

Od velike količine hrane dobijam dosta energije i snage!

Sasvim je normalno da se čovek oseća energično ako jede dosta hrane, naročito ugljenih hidrata koji su primarno gorivo našeg organizma.To ne znači da se treba prežderavati svaki i ceo dan. Dovoljno je pred trening uneti kvalitetne ugljene hidrate za potrebnu energiju. I kofein takođe pomaže.

Ako ne odradim bulking izgubiću mišićnu masu jer ne unosim dovoljno proteina!

Nije potrebna velika količina proteina za izgradnju mišića. Oko 100g dnevno (pa i manje) je sasvim dovoljno, ako se rekreativno ide u teretanu nekoliko puta nedeljno. Višak proteina se ne pretvara u mišiće već u salo, nažalost.

Bulking jedino može da ima smisla za ljude za brzim metabolizomom, koji teško nabacuju kilažu i mišiće. Obično su to mršavi, visoki ljudi sa dužim rukama i nogama (ektomorfni tip građe), ili oni koji jedu sve i svašta i vrlo se malo ili nikako goje. Većina ljudi ima mahom sporiji metabolizam, i od bulkinga može samo da postane debela.


Većina ljudi ima endomorfni tip građe, spor metabolizam i tendenciju da lako nabacuje masne naslage
Izvor: https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/bodytypes.jpg

Ovaj članak u kratkim crtama - jedite nešto više od onoga što vam je potrebno ako vam je cilj veća mišićna masa, a bulking budalaštine batalite sem ako ne želite bespotrebno da se gojite.
Čitamo se!

Saturday, January 2, 2016

Kako se nositi sa povredama? (drugi deo)

U prvom delu teksta sam dao praktične savete za predupređivanje povreda. Evo sada i saveta iz sopstvenog iskustva šta raditi kada dođe do povrede i bola - kako tretirati samu povredu i bol i šta sve možete uraditi kući pre nego što odete kod doktora.

Prva stvar je...

Ono što se na engleskom zove RICE (Rest Ice Compression Elevation) odnosno skraćenica od odmor-led-kompresija-podizanje. Dakle odmor na pravom mestu. Kompresija znači da povređeno mesto treba nečim uviti i tako pritisnuti led (zavoj ili neka tkanina npr.), a podizanje da povređeni deo tela (obično koleno) treba držati ispružen i podignut (par jastuka ispod stopala je dobra ideja). Nekoliko napomena - led koristite jedino ako je bol dosta jak i ako postoji otok, u suprotnom blagotovorniji efekat ima grejanje. Najjeftinija i najjednostavnija varijanta je plastična flašica sa toplom-hladnom vodom koju ćete pritisnuti na mesto koje vas boli. Kako se ne bi opekli odnosno iritirali kožu od hladnoće, možete staviti prvo neku tkaninu pa tek onda flašicu i sve to uviti kako bi čvrsto stajalo. Nikako ponavljam NIKAKO ne grejati povređeno mesto ako postoji otok, to će samo još više pogoršati stvari! Isto možete postići i tuširanjem određenog dela tela toplom-hladnom vodom.
Dodatni saveti - po mom iskustvu i što se kolena tiče, elevacija mi nešto i nije preterano prijala, nego sam nogu jednostavno držao opruženom u horizontali. Kad bolovi splasnu ne treba se izležavati u krevetu i primenjivati RICE doveka, već polako nastaviti sa aktivnostima koje ne naprežu preterano telo - lagana šetnja ili vožnja bickla, plivanje i sl.


RICE izgleda otprilike ovako
Izvor: http://www.healthsnap.ca/image/cache/data/Diana%20Duong/xrice-rest-ice-compression-elevate-first-aid-660x357.PNG.pagespeed.ic.0nWCbUiXS9.jpg


Druga stvar je...

Postoje raznorazne kreme i gelovi koje mogu smanjiti bol i otok. Na tržištu postoji mali milion ovih proizvoda, ali ja ću napisati samo o onima koje sam koristio i koji su mi se pokazali najboljim.

1. Balsam sa uljem limunove trave - iako ne piše sastav, najverovatnije sudeći po mirisu još sadrži mentol i kamfor. Najbolja krema koju sam koristio - prilično jaka, efikasno neutrališe bol i stvara prijatan osećaj hlađenja. Nažalost, kod nas se ne može kupiti, ja sam je dobio kao poklon sa Tajlanda.


Citronella je drugi naziv za limunovu travu


2. Gavez - gavez je biljka poznata iz narodne medicine. Koren gaveza sadrži supstance koje su delotvorne protiv upala, povreda, istegnuća, preloma i sl. Možete sami napraviti tinkturu (alkoholni rastvor) ili mast od korena gaveza (na pijacama se s vremena na vreme pojavljuju ljudi koji ga prodaju). Pored toga, gotove gavez tinkture i masti imate i po apotekama. Ja sam koristio tinkturu - utrljava se na bolno mesto 2-3x dnevno, najbolje ujutro i uveče pred spavanje. Gavez mi je prilično pomogao kod bolova u kolenu - bol neutrališe praktično trenutno, a posle svega para dana skoro potpuno nestaje. Tinktura je pogodnija za korišćenje jer je koža brzo upija, a i ne ostavlja nikakve fleke na odeći.

Mast od gaveza - pored se nalazi biljka i koren
Izvor: http://dobarzivot.net/wp-content/uploads/Gavez-mast-594x502.jpg


2. Deep Relief gel. Kupuje se u apotekama. Sadrži mentol i lek ibuprofen koji smanjuje otoke i upale. Prilično je jak i efikasan, a takođe stvara prijatan osećaj hlađenja. U obliku je providnog gela, tako da ne ostavlja fleke na odeći i prilično brzo se upija u koži.

3.  Sinedol gel. Isto u obliku gela, ali bez mentola. Koristi se kod upala zglobova, povreda tetiva, nagnječenja i sl. Vredi probati jer mi je pomogao par puta.

Pored ovoga koristio sam još i Bengay mast i verovatno svima poznati konjski balsam (zeleni hladi, a crveni greje) ali nisam bio nešto preterano zadovoljan - stekao sam utisak da im je dejstvo prilično blago i ograničeno.

Dodatni saveti - masti i tinkture stavljajte po mogućstvu posle tuširanja jer je tada cirkulacija pojačana, pa se bolje i brže apsorbuju preko kože. Upotreba mentol i kamfor krema se ne preporučuje duže od 7 dana u kontinuitetu, pa pravite "odmore" ako je potrebno!

Ostaje nam još jedan metod koji nije krema ili gel, ali mi je dosta pomogao prilikom bola u kolenu. Radi se o oblogama od samlevenog lanenog semena

Laneno seme samleti u blenderu i čuvati u staklenoj tegli u frižideru - samleveno laneno seme je prilično lako kvarljivo i ako ga budete držali na sobnoj temperaturi, brzo će izgubiti svoja korisna svojstva. Samleveno seme treba pomešati sa nešto vode, sve dok se ne dobije pasta koja se nanosi na bolno mesto. Preko paste možete vezati plastičnu kesu ili neku tkaninu, a zatim treba sve to dobro utopliti (npr. zaviti nogu u ćebe). Onda se negde zavalite jedno 2h i gledajte neki film ili čitajte knjigu, i čekajte da se sve dobro zagreje i da pasta od lana dobro "potpari". Posle operite pastu ispod mlake vode (lako se skida i rastvara u vodi). Budite uporni, radite ovo svaki dan i bolovi bi trebali polako nestati. Lan u sebi sadrži dosta omega 3 masti koje imaju protivupalno dejstvo. Jeftin je i nije kako se to popularno kaže "hemija", pa se može koristiti bez ograničenja sem ako niste alergični. Vredi probati.


Ovako otprilike izgleda oblog od lana - pasta se lako nanosi svuda gde je potrebno
Izvor: https://whisperingearth.files.wordpress.com/2011/08/dsc_0142.jpg

Ako ništa što sam napisao ne upali, a bol i dalje ne nestaje posle par nedelja, onda bi trebalo da posetite svog doktora.
Srećno sa ovim savetima i borbom protiv povreda - čitamo se!

P.S. Kada bol i prođe i dođe do oporavka, mnogi ljudi iz straha od ponovne povrede izbegavaju da treniraju deo tela koji su povredili.To je velika greška! Tetive i ligamente je posle oporavka potrebno propisno ojačati kroz vežbanje kako opet ne bi došlo do povrede. Zato se nemojte plašiti da vežbate taj deo tela, ali prvo krenite sa nekim laganim pokretima i polako i oprezno povećavajte opterećenje kako budete trenirali.

Friday, January 1, 2016

Kako se nositi sa povredama? (prvi deo)

Koliko god da trenirate sa dobrom formom pre ili kasnije će vas stići neko neugodno istegnuće ili napregnuće ligamenata. Najviše se dešava sa kolenima, ramenima i donjim delom leđa, odnosno sa delovima tela koje prilikom vežbanja trpe najveći otpor. Manje uobičajeni slučajevi su i lakat, ručni zglob, Ahilova tetiva, stopala, vrat, prepone itd. Razloga za povrede ima dosta ali najčešće je u pitanju nedovoljno zagrevanje pred trening, nepravilno izvođenje vežbe, preterano forsiranje prilikom vežbanja (ili prečesto treniranje) ili jednostavno loša sreća. Evo nekih saveta iz mog iskustva koji će vam pomoći da ovakve scenarije svedete na minimum.

Pred trening...

- dobro se zagrejite - lagano trčanje ili brzo hodanje, par setova vežbi koje su lakše od onih koje na treningu treba da radite. Primeri: ako idete na trčanje prvo brzo hodajte 10-ak min, ako radite sa tegovima - radite prvo sa laganom težinom, ako radite vežbe bez tegova - onda radite lakše varijante pokreta (npr. pre sklekova sklekove uz neku ogradu ili na kolenima)
Rotacija vrata i ručnih zglobova, ruku i lakata je poželjna ako radite gornji deo tela, dok je lagano trčanje odlično ako posle toga radite vežbe za noge. I ne preterujte sa zagrevanjem!  Dovoljno je 5-10min, a kada krene da vam izbija prvi znoj to je znak da ste spremni za glavni deo treninga.


Rotacija ruku je odlična kao zagrevanje pred trening gornjeg dela tela (sklekovi, zgibovi...)
Izvor: http://www.jamesbickleyrunning.co.uk/websites/jamesbickley/photogallery/1034932/arm-loosening-stretches-1.jpg

U toku treninga...

-  dok vežbate vodite računa o dobroj formi, kontrolišite pokret i fokusirajte se na deo tela koji radite. Kada krene da vam opada energija i dođe do zamora određenog dela tela, vreme je da prekinete vežbanje. Zamor loše utiče na formu što je dobar put ka povredi.


Vodite računa o dobroj formi!
Izvor: http://i.ytimg.com/vi/HqGyvLHSocc/maxresdefault.jpg


Posle treninga...

Treba uraditi istezanje. Važna napomena - nikako ali NIKAKO raditi istezanje pre treninga ili dok niste zagrejani, to je odličan put da istegnete mišić i/ili ligament i zaradite povredu!
Evo nekih dobrih primera istezanja za posle treninga (kliknuti na sliku za uvećanje!)


Izvor: http://www.sportsscience.co/wp-content/uploads/2013/03/whole-body-stretching-routine.png

Kada dođe do povrede...

Ako primetite onaj "loš" i dosadni bol u zglobovima i ligamentima koji vas prati tokom dana, prvo što treba da uradite je da mirujete. Dotle - NIKAKO ne trenirati taj deo tela! Time rizikujete da vam povreda iz akutnog stanja (privremenog) pređe u hronično (stalno), a posle toga će vas bol uvek pratiti i proganjati. Stoga odmarajte, a kada prođe možete sledeći trening probati sa nekim laganijim vežbama za taj deo tela i postepeno povećavati težinu.


Kada bol stigne vreme je za odmor!
Izvor: https://c1.staticflickr.com/9/8426/7569906956_abe79f2a43_b.jpg

To je to, za početak - u drugom delu teksta ćemo se pozabaviti savetima koji su vezani za tretiranje bola i same povrede, šta sve možete da uradite kod kuće kada se povredite i pre nego što posetite doktora.
Dotle - čitamo se!