Kako izgleda moja rutina danima kada treniram?

Zapravo nije ništa posebno i trudim se da mi pristup celoj stvari bude što jednostavniji. Što jednostavniji pristup, to će rezultati biti pre vidljiviji. Po svom iskustvu znam da preveliko komplikovanje stvari i preopterećivanje sitnicama doprinosi jedino vrtenju u krug.

Početak dana :)

Treniram isključivo ujutru. Kada ustanem popijem jednu čašu vode i pojedem jednu bananu, a zatim skuvam sebi zeleni čaj (kafu nikad nisam voleo da pijem) kako bih uneo nešto kofeina za dobar početak dana i poletniji trening (u toku treninga popijem još i oko pola litre vode ili limunade). Ponekad uzmem neku drugu voćku umesto banane ili dodam štanglicu čokolade. Ovi ugljeni hidrati uvek dobro dođu kao energija za trening koji sledi. Pre nego što krenem sa treniranjem, obično sačekam pola sata-sat da se stvari koje sam uzeo malo "slegnu" u stomaku. Treniram 2x nedeljno danima kada nisam na poslu i radim isključivo bodyweight vežbe. Jedan dan radim sklekove i trbušnjake, drugi dan zgibove i vežbe za noge i to je to. Trening mi traje maksimalno sat vremena, a pre treninga radim 5min zagrevanje i istezanje, posle treninga opet istezanje. Kada završim sa vežbanjem onda doručkujem.
Za razliku od fitness "gurua", ja se ne opterećujem koliko će i kakve proteine imati doručak koji mi pada posle treninga i koliko ću proteina i ostalih makroa uneti u toku dana. Da bih vam dočarao koliko je to besmisleno, uzmimo za primer obroke koje mogu imati u toku trening dana (koristićemo količinu proteina kao primer, ali isto važi i za bilo koji drugi makro).

Doručak

Tri normalna parčeta ("trougla") pite sa sirom i jedna standardna čaša od 250ml 2,8% jogurta (ova količina pite sadrži otprilike 15g proteina jer pored testa ima u sebi i sir, jaja, jogurt i/ili pavlaku kao nadev, dok čaša jogurta ima oko 8g proteina). Ukupno oko 23g proteina. Pita koju jedem se sprema na svinjskoj masti i ne sadrži rafinisane masnoće. Istina, pravi se od bele testenine ali preživećemo nekako. Ne zaboravite - i belo brašno i šećer su u redu sve dok se ne preteruje (čitaj - pola pleha pite!). Ovakav obrok ima u sebi dosta zdravih masti, 23g proteina i gomilu ugljenih hidrata iz testenine koji će vam dati potrebnu energiju u nastavku dana i osvežiti vas posle treninga.

Ništa bolje za doručak od pite sa sirom

Izvor: http://www.kupoman.rs/photos/galleries/145_nkucica/pita-sa-sirom.jpg

Posle doručka znam da uzmem opet neku voćku, a onda gledam da se odmorim - obično se zavalim u stolicu ispred kompjutera ili se opružim čitajući neku knjigu, ponekad i odspavam malo. Uglavnom ništa ne jedem dok ne dođe vreme ručka, ili pojedem jednu jabuku.

Ručak

Pileća supa, tanjir graška sa povrćem, parče integralnog hleba, parče mladog sira (ne više od 50g), salata od kupusa, otprilike oko 100g pilećeg belog mesa prženog na svinjskoj masti. Količina proteina - tanjir graška oko 15g, piletina 25g, parče integralnog hleba oko 5g, tanjir supe oko 5g, sir oko 5g - oko 55g proteina ukupno.
U ovom obroku su takođe zdrave, nerafinisane masnoće (svinjska mast ili maslinovo ulje iz graška i salate, životinjske masti iz supe i piletine) i dosta ugljenih hidrata iz hleba i graška -  jedina rafinisana stvar je mala količina testenine iz supe. Posle ručka uzimam ili voćku kao dezert ili neki kupovni ili pravljeni slatkiš.

Grašak - odličan izvor proteina i dijetalnih vlakana

Izvor: http://cdn.coolinarika.net/image/grasak-sa-mesom-i-krompirom--865a40be8a236e654df791ac1585fdfa_header.jpg?v=0

Posle ručka, i prepodnevnog odmora opet sedim za kompjuterom, a onda izlazim da se prošetam (šetnja traje max 1h). Posle šetnje imam i neki drugi vid aktivnosti u kući - raspremanje, rad u kuhinji i sl, a znam i da odgledam neki film ili seriju (ili to uradim posle večere).

Večera

Obično ostatak mesa od ručka (opet oko 100g piletine što mu dođe jedna solidna šnicla), čaša jogurta ili kefira, neka salata ili voće, parče ili dva integralnog hleba - piletina 25g proteina, jogurt 8g proteina, hleb 5g proteina. Ukupno 38g proteina. U ovom obroku uopšte nema rafinisanih šećera i masti.

Kefir - fermentisan mlečni proizvod sličan jogurtu, lagan za varenje i pun proteina

Izvor: http://static.mondo.rs/Picture/369725/jpeg/kefir.jpg

Kada završim sa večerom, sredim se i spremim za predstojeći dan, eventualno odgledam neku seriju i uzmem opet nešto da čitam - čitanje mi pomaže da se opustim pred spavanje i da imam lepši san. Primetio sam da mi sedenje za kompjuterom pred spavanje proizvodi upravo suprotan efekat, pa se trudim da to izbegavam pred krevet.

Uvek gledajte da se posebno dobro naspavate posle trening dana

Izvor: http://cliparts.co/cliparts/8cG/ErA/8cGErAjXi.png

Kraj dana :(

Naravno, rutina mi može varirati i nije uvek 100% ista kao ovo što sam napisao, ali to je otprilike to. Da vidimo na kraju koliko ste proteina uneli u ova tri obroka - dakle 23+55+38 je 116g proteina, a ako u to uračunam povrće iz salate i voće dolazi se do oko 120g. Jel kapirate sada zašto je brojanje makroa i količine proteina nepotrebno i opterećujuće, zašto su proteinski suplementi i suplementi bilo koje vrste bacanje para? Mnogi ljudi se već hrane na ovakav ili sličan način (ili mogu to lako da ostvare ako već nisu), tako da je besmisleno razmišljati o nedostatku proteina ili bilo kog makroa. Plus ovaj prosečan broj proteina možete lako povećati ako u toku dana dodate još koje parče sira, dodatnu čašu jogurta, parče mesa i sl. I nemojte da vas "gurui" ubeđuju da se biljni proteini uopšte ne uklapaju u ovu računicu. Tačno je da biljni izvori imaju manje količine određenih esencijalnih aminokiselina (setite se priče o proteinima), ali o tome uopšte ne morate preterano voditi računa ako vam je ishrana raznolika. Ako se proteinima snabdevate iz više različitih izvora hrane (biljne i životinjske namirnice) dobićete sve što vam je potrebno u toku dana. To je poenta svega - raznovrsno, balansirano, zdravo. I malo zdravog razuma usput.

P.S. U toku dana i treninga se trudim se da unosim što više tečnosti - supa, voće, jutarnji čaj, a obično između obroka popijem po jednu čašu vode što je ukupno otprilike 2l vode dnevno. Takođe, svaki dan uzimam jednu kuhinjsku kašiku samlevenog lanenog semena sa malo jogurta ili kefira, ili pomešano sa sirom zbog omega 3 masti.

Moje mišljenje o low carb dijeti

Low carb ludilo zahvatilo je sve. Za neupućene, u pitanju je popularna dijeta gde su ugljeni hidrati znatno ograničeni (postoje manje i više restriktivne verzije, obično oko 20% kalorija), u korist proteina i masti iz kojih treba da se crpi potrebna energija odnosno kalorije. Generalno govoreći, to je režim ishrane u gde je prisutno dosta životinjskih proizvoda (meso, jaja, punomasni mlečni proizvodi), orašastih plodova, semenja i povrća, a vrlo malo (ili nikako) žitarica, mahunarki i voća koje obično sadrže dosta ugljenih hidrata. Postoji više varijanti (Atkinsova dijeta, paleo dijeta i dr.), dok nam zagovornici low carb-a govore da je ovakav režim ishrane nešto najbolje što čovek sebi može priuštiti - pominje se veći nivo energije, gubitak viška kilograma i poboljšanje opšteg fizičkog i mentalnog stanja. Ovo na prvi pogled zvuči odlično, ali koliko je zapravo to tačno?

Piramida low carb ishrane

Izvor: http://smg.photobucket.com/user/essnce629/media/lowcarb_zpsc1956ffd.jpg.html

Kako neko ko je koristio low carb ishranu i dosta se informisao o nutricionizmu, reći su svoje mišljenje - low carb je samo još jedna trendy ili kako to Amerikanci zovu fad dijeta. Iako u zagovaranju low carb-a neosporno ima naučnih činjenica, dosta često stvari znaju da odu na nivo spekulacija, pseudonauke i sumnjivih tvrdnji. Nekad i ispod granice dobrog ukusa (ili razuma). Dobar primer za ovo je paleo dijeta koja definitivno zaslužuje poseban tekst na mom blogu.
Da se osvrnemo prvo na racionalne razloge zašto NE TREBA koristiti low carb. Prvo kada čovek razmisli malo o tome, odmah odbojno deluje činjenica da se u low carb dijeti treba odreći mnogih stvari koje volite da jedete - proizvodi od žitarica, brašna i testa, kolači, hleb, peciva, mnoga voća i sl. Kolači i peciva nisu loše stvari ukoliko ne preterujete. Isto važi i za bilo koji drugi tip hrane - nije zdravo pojesti ni gomilu mesa uostalom. Umerenost u svemu, rekoše u antici. Zašto bi neko ostavljao stvari koje voli i nametao sebi nešto drugo što ne voli? To je iscrpljujuće za mentalno zdravlje koje povezano pogađa i ono fizičko, i kosi se sa zdravim razumom koga se trudimo da sprovodimo na ovom blogu. Drugo, ne verujem ni u jedan vid ishrane koji te tera da nešto izbaciš iz iste. To je ograničenost i isključivost, nešto što i nije stil života nego dijeta iliti režim ishrane i stoga ima kratkoročni efekat. Treće, niko me neće ubediti da su žitarice i ugljeni hidrati nešto nepoželjno za mene jer ja volim da ih jedem - da, volim hleb, špagete, couscous, palentu, kukuruz, pirinač, ovsenu kašu i drugare. Možda ima veze sa tim i činjenica da su ugljeni hidrati (a ne masti) primarni izvor energije svakog živog bića i da mozak ne može da funkcioniše bez istih. Slušajte uvek svoje telo, pa tek onda sve ostale.

Žitarice su milenijumima bile osnovna hrana čoveka
Izvor: http://i.huffpost.com/gen/1202143/images/o-GRAINS-facebook.jpg

Da vidimo koje su prednosti i mane low carb dijete i šta ona zapravo donosi:

Loše strane low carb dijete

- low carb dijeta je skupa za održavanje - podrazumeva znatnu količinu mesa u ishrani, egzotične namirnice, uz skupe stvari kao što su zaslađivač stevija (umesto šećera), psyllium i sl. za pripremu low carb jela. Često se preporučuju i organske varijante koje su uvek skuplje.

- low carb dijeta je teška za održavanje - čim iz ishrane odstranite znatan deo ugljenih hidrata, dobićete osećaj tromosti i utučenosti (kada se telo malo navikne na ovaj tip ishrane to nije toliko izraženo, ali je itekako prisutno i može vam potencijalno smetati prilikom dnevnih aktivnosti)

- nedostatak ugljenih hidrata će vam smanjiti mogućnosti za intenzivne fizičke aktivnosti - bilo koji vid kardio ili HIT treninga. Moje iskustvo - pokazuje da mogu trpeti i aktivnosti tipa šetnje, teretane i sl.

Probajte da istrčite 5x100m sprintove sa max intenzitetom na low carb ishrani pa mi recite kako ste prošli!

Izvor: http://woman.thenest.com/DM-Resize/photos.demandstudios.com/getty/article/129/42/78633525.jpg?w=600&h=600&keep_ratio=1

- eliminisanjem određene vrste hrane postoji mogućnost da sebe uskratite i za neki važan mikronutrijent (vitamini, minerali), i morate dodatno voditi računa kako bi ih nadoknadili iz drugih izvora što predstavlja dodatno opterećenje. Moje iskustvo - kada sam ograničio unos ugljenih hidrata imao sam prilično neprijatne glavobolje (što je jedan od tipičnih simptoma low carba) sa kojima nikad ranije nisam imao problema. Šta je bilo u pitanju nisam siguran, ali zanimljivo je da su glavobolje nestale kada sam sa low carba prešao na normalnu, izbalansiranu ishranu.

- diskutabilno je kako velike količine proteina i masti u low carb dijeti utiču na zdravlje na duže staze. Interesantan podatak - u tzv. "plavim zonama" na Zemlji gde žive najdugovečniji ljudi, uglavnom se konzumira biljna hrana uz dosta manje količine masti, proteina i životinjskih proizvoda (čisto da napomenem da nisam vegan niti vegetarijanac, ali nekako tera na razmišljanje zar ne?)

Dobre strane low carb dijete

- low carb je dobar ako hoćete da smršate u relativnom kratkom vremenskom periodu. Popularan je izbor i u bodybuildingu pred takmičenje kada se radi tzv. cutting faza u kojoj čovek teži da izgleda što izdefinisanije. Međutim, održavati low carb na duže staze predstavlja pravo mučenje (been there, done that). Valja napomenuti da ugljeni hidrati takođe u našem telu vezuju vodu. Kada se ograniče, gubimo jedan deo tečnosti i čovek onda tako izgleda mršavije - to se brzo vraća na pređašnje stanje čim se ugljeni hidrati opet unesu u bilo kojoj opipljivoj količini.

- ukoliko imate zdravstvenih problema ili ste preterano gojazni (npr. dijabetičar ste pa loše tolerišete ugljene hidrate i imate problema sa insulinom)

Ako hoćete da brzo regulište kilažu pred odlazak na more low carb može biti dobar izbor

Izvor: http://media2.s-nbcnews.com/j/MSNBC/Components/Photo/_new/g-hlt-081222-extra-skin-2p.grid-6x2.jpg

Zašto low carb deluje?

Da, od low carba se definitivno veoma brzo može smršati. Razlog je jednostavan - kada se iz ishrane ukloni znatan deo kalorija u vidu ugljenih hidrata, ostaje solidan kalorijski deficit i naravno rezultat je gubitak masnih naslaga. Međutim, isto se može postići sa kojom god hranom želite, sve dok postoji manjak kalorija.

Veličina porcija u kantinama i menzama je veoma dobar pokazatelj koliko treba da jedete a da se ne ugojite bez odricanja određenog tipa hrane!

Izvor: https://rureybowmant.files.wordpress.com/2011/09/food.jpg

Ljudi koji se kunu u low carb obično u njega uskaču posle veoma nezdravog načina života i ishrane. Sasvim je logično da će se osloboditi viška kilograma i poboljšati svoje zdravlje, kada pređu na ishranu sa dosta pravih namirnica uz prisutan deficit kalorija. Dakle, low carb nije ništa preterano specijalno već samo još jedna dijeta gde je određen tip hrane ograničen. Nije toliko bitno šta se jede i kada se jede, već KOLIKO se jede. Još jednom magična reč - kalorije!

P.S. Ko god tvrdi drugačije u vezi low carba, on kako Amerikanci kažu have a agenda iliti interes u svemu, naravno finansijski- razlog je prodaja saveta, knjiga, programa, posećenost sajtu ili Facebook stranici itd.

Koje suplemente koristim? Jeftine alternative popularnim suplemetima

Koje suplemente koristim? Odgovor je jednostavan - nijedne!
Mišljenja sam da su suplementi bespotrebne stvari izuzev ako čovek ima zdravstene probleme ili prilično lošu ishranu. A kada pogledate koliko i neki od njih koštaju, shvatićete da predstavljaju lepu rupu u novčaniku. Pogledajte na pansport.rs ili po apotekama koliko koštaju kompleksi minerala ili vitamina, kvalitetno riblje ulje i sl. Zašto se suplementi često predstavljaju kao neophodni ako se bavite sportom ili vežbanjem? Razlog je vrlo jednostavan - novac i moćan marketing koji pokreće celu stvar i donosi ogromne zarade proizvođačima suplemenata. Ceo marketing oko suplemenata se vrti oko toga da se nešto u suštini uobičajeno, prikaže kao neviđena i neophodna stvar u lepom pakovanju. Uzmimo za primer whey protein - u pitanju je najobičniji proteinski prašak, a kada pogledate neki fitness magazin ili portal, otima vam se utisak da ga je neophodno imati i da je nezamenljiv. Kada bi za istu svrhu pokušali da reklamirate i prodajte obična pileća prsa niko ne bi hteo da ih kupuje. Morali bi piletinu da prodajte sa reklamom "posebno uzgajana specijalna piletina koja ima kvalitetniji aminoprofil u odnosu na obične varijante". Deluje poznato zar ne? To je ono što se u marketingu naziva igra zamene - teraju vas podsvesnim putem da uzmete nešto što vam u suštini nije ni potrebno. I primenjivo je, pored fitness industrije, na još mnoge sfere života i tržišta. Suvišno je i napominjati da svi oni koji zagovaraju korišćenje suplemenata obično ili prodaju iste (ili su u dilu sa ljudima koji ih prodaju), ili su proizvođači istih sponzori magazina ili sajtova gde se isti naveliko preporučuju. Naravno da će hvaliti i gurati svoju koku koja im donosi zlatna jaja.

Rupa u novčaniku!

Izvor: http://www.returnofkings.com/wp-content/uploads/2013/04/marine-ocs-supplements.jpg

Da vidimo neke popularne suplemente i šta možete da koristite umesto njih (vaš novčanik će vam biti zahvalan, a vaši rezultati neće biti ništa lošiji, naprotiv)

Zamene za whey protein

Već sam pisao o whey proteinu i pomenuo da je na duže staze znatno skuplji nego prava hrana.
Jedna merica whey proteina ima oko 22g proteina i 1g masti - da vidimo šta se može koristiti umesto njega.

Zamene:

- tunjevina u konzervi - konzerva tunjevine u salamuri košta oko 140din, a dobijate u njoj skoro 30g veoma kvalitetnog proteina i plus omega 3 masti (koje se smatraju blagotvornim za organizam) iz ribe. Ocedite salamuru, dodajte maslinovo ulje, sveže povrće, kapar ili kuvani pirinač i dobićete vrlo kvalitetan, brz i zdrav obrok za posle treninga. Kao i sa svime u životu, ni sa velikom morskom ribom poput tune ne valja preterivati - usled generalne zagađenosti planete i okeana, ribe u sebi vremenom akumuliraju živu i još neke teške metale što je korisno znati!

- pileća prsa - 100g pečenih ili prženih pilećih prsa ima u sebi oko 25g proteina i svega nekoliko grama masnoća. Odlično ide uz salatu, pire, pirinač i sl.

- pasulj i sočivo - nepravedno zapostavljeni i previđeni izvor kvalitetnih proteina. Jedan tanjir kuvanog pasulja ili sočiva ima oko 15g proteina i 30-ak g UH (ugljenih hidrata). Gomila dijetalnih vlakana što je dobro za probavni takt. Ako vas mrzi da kuvate pasulj, u konzervama imate već gotov pasulj (cena nije viša od 180din) koga treba samo podgrejati. Pored varijanti u slanom rastvoru imate i one u sosu od paradajza, sa začinima i sl. (samo pazite da uzmete varijantu koja u sebi ima dobre sastojke i čitajte etikete!) Za desetak minuta imaćete odličan i zdrav obrok.

- mladi sir - bilo da je u pitanju varijanta sa pijace ili iz prodavnice, mladi sir na 100g ima oko 12g proteina i 5-6g masti

- kikiriki - 100g pečenog kikirikija (neslanog) ima čak 24g proteina. Istina ima dosta masnoća u sebi (čak skoro 50g na 100g), ali u pitanju su sve dobre, zdrave i prirodne masti, a gomila kalorija će dobro doći prilikom izgradnje mišićne mase. Inače, kikiriki je odlična hrana za libido.

- mleko i jogurt - dve standardne čaše (od 250ml) imaju oko 16g proteina, 15g UH,  a sadržaj masti zavisi od toga jesu li punomasne ili obrane varijante (oko 16g za punomasne, svega 5-6g za obrane)

- jaja - jedno prosečno jaje ima 5-6g proteina i oko 6g masti. Tri komada imaju sve što vam treba.

To je otprilike to. Neki nadobudni bodybuilder će vam verovatno reći kako je potrebno puno vremena da se spremi nešto od ove hrane i da je jednostavnije i brže razmutiti šejk od proteinskog praška, ali da vam kažem nešto - ako imaš vremena da par sati dnevno problejiš na Facebook, netu ili drugde, onda svakako imaš vremena i da sebi spremiš obrok! Da, u pitanju su izgovori. Plus da ne pominjem da proteinski šejk teško može da zasiti za razliku od prave hrane - u sebi nema ništa od dijetalnih vlakana i masti koje su prisutne u pravoj hrani, i koje su odgovorne za osećaj sitosti i popunjenosti stomaka.

Obroci pre treninga 

Slična priča kao i za whey. Nije vam potrebna nikakva specijalna čokoladica, bar ili prašak koje papreno koštaju.

Zamene:

- banana - odličan izvor UH za trening (jedna prosečna ima oko 20g), takođe dobar izvor C i B6 vitamina, kao i kalijuma (dobro za krvni pritisak i mišiće!). Čak je i profesionalni sportisti koriste između mečeva.

- kofein - naravno da nema potrebe za tabletama, dovoljna je i šolja kafe ili kvalitetnog crnog ili zelenog čaja (crni čaj ima više kofeina od zelenog!). Kofein ima zgodnu osobinu da ubrzava metabolizam, što čini da se osećate poletnijim tokom treninga (naravno, ne očekujte čuda). Samo ne preporučujem uzimanje kofeina na prazan stomak - popijte kafu ili čaj kada pojedete bananu!

- čokolada - znam znam, dosta rafinisanog šećera (iliti saharoze), ali nećete umreti od štanglice-dve pred trening koje će vam dati potrebnu energiju

- limunada - u veću plastičnu flašicu sipajte vodu i nacedite pola limuna, dodajte nešto više običnog šećera (par kuhinjskih kašika što je oko 20g), po želji rashladite ili ubacite komadiće leda, i dobićete odlični i osvežavajući energetski napitak koji možete pijuckati pre i u toku treninga (ili fizičke aktivnosti)

C vitamin, vitaminske tablete

Ako imate zdravu, izbalansiranu ishranu ne trebaju vam nikakve tablete. Jedino ako ste nedavno prošli kroz konc logor. Sve što vam je potrebno se nalazi u pravoj hrani. Za pokazatelj onoga što pričam evo podsećanja na tekst o C vitaminu.

Cink, magnezijum i ostali minerali u tabletama

Opet - sve što vam treba se nalazi u hrani. Pogledajte ovaj link i količinu pomenutih minerala u hrani (npr. cink i obratite pažnju na meso) da bi ukapirali zašto su tablete prodavanje magle i bacanje para (preporučena dnevna doza cinka je oko 11mg za odrasle osobe)

Riblje ulje

Zamene:

Odlična alternativa je laneno seme. Kilogram lanenog semena košta svega oko 180din, a samo jedna kuhinjska kašika (7g) samlevenog ima čak 1.5g omega 3 masti (dobro za zdravlje). Odlično ide i sa jogurtom ili u ovsenim pahuljicama za doručak. Samleveno seme treba čuvati u staklenoj zatvorenoj tegli u frižideru, jer lako može da se užegne i izgubi svoja korisna svojstva. Pored omega 3 masti, laneno seme je odličan izvor proteina i dijetalnih vlakana. Tablete ribljeg ulja imaju oko 500mg omega 3 po tableti, a kvalitetna ulja poput Natrola koštaju preko 1000din po pakovanju od 90 kapsula. Pa vi računajte koliko je to u odnosu na jeftino laneno seme. Istina, profil omega 3 masti nije sasvim isti za riblje ulje i laneno seme, ali se to može nadoknaditi unosom veće "doze" lanenog semena, čitaj dve kuhinjske kašike samlevenog semena na dan (naše telo ima mogućnost da "pretvara" omega 3 masti u odgovarajući profil po potrebi, pogledati ovde za više detalja).

Kreatin

U pitanju je suplement koji treba da obezbedi veću snagu prilikom treninga (naročito kada je u pitanju dizanje tegova). Teorijski i naučno zvuči odlično, ali u praksi su stvari malo drugačije - performanse su bolje za najviše 10% ili uopšte nema boljitka i mahom je u pitanju placebo (zavisi od čoveka do čoveka). Šta to zapravo znači? Ako radiš npr. 3x8 seriju na benchu imaćeš oko 2 ponavljanja (10%) više za celu seriju, što neće dovesti do nikakvog spektakularnog rasta mišićne mase ili povećanja snage. Smešno, a košta (ispašće da reklamiram Pansport koliko ih linkujem) k'o sv. Petra kajgana. Kreatin se ne preporučuje ljudima koji imaju probleme sa bubrezima, a kao nuspojava se mogu javiti i nadutost, gasovi, kao i vezivanje vode u mišiće od čega se dobija podbuo, neprirodan izgled. Čovek deluje tako krupnije, ali se sve to vraća na na staro čim se prestane sa uzimanjem. Moje mišljenje je da je kreatin precenjeni suplement i apsolutno bacanje para, i još jedan odličan primer dobrog marketinga i igre zamene. Inače, kreatin je prirodno prisutan u pravoj hrani životinjskog porekla (najviše u crvenom mesu) u malim količinama - vašem telu nije potrebno ništa više od toga, jer da je drugačije kreatin bi kao suplement bio dosta dosta efikasniji.

Ovde alternativu i ne preporučujem jer je kreatin nepotreban i skup, a potencijalno može biti i loš po zdravlje.

Zaključak na kraju teksta leži u ovoj slici:

Izvor: http://cdn2-b.examiner.com/sites/default/files/styles/image_content_width/hash/63/3c/633c92df163cb1234992bba2cc3ace22.jpg?itok=Q0yxjsEP

P.S. Kao dodatak tekstu evo članka u Daily Mail-u koji se bavi istraživanjem uglednog oksfordskog profesora Rory Collins-a. Njegova studija koja je trajala nekoliko godina je pokazala da suplementi u vidu vitaminskih tableta nemaju nikakve beneficije po zdravlje.