Zašto smatram da je teretana bacanje para i vremena?

Kada sam zadnji put bio u teretani (pre par godina) cena na mesečnom nivou je bila 1200din, sada je verovatno i još skuplje. Na godišnjem nivou to je 14400din pod pretpostavkom da redovno idete u teretanu i trenirate.
Sa 14400din možete da kupite novi, metalni set bučica  (po 20kg sa izmenljivim tegovima). To je ukupno 9350din. Ostaje vam u džepu još 5050din, a za 2500din ćete dobiti metalno vratilo za zgibove koje se šrafi u zid. Sa još 2500din manje u džepu koliko bi dali za godišnju članarinu u teretani, dobićete opremu za skoro kompletni trening tela. Kada jednom date pare, tegovi i vratilo služiće vas praktično ceo život. Kratkoročno gledano deluje kao dosta novca u startu, ali drugoročno gledano se veoma, veoma isplati u odnosu na plaćanje teretane. Ako i ovo deluje skupo, uvek vam ostaju bodyweight vežbe gde se isto može lepo naredovati uz nešto upornosti - cena 0 din i nešto slobodnog vremena.

Bučice su dobra investicija za kućni trening

Izvor: https://www.towc2011.org

Što se tiče finansijske strane situacija je prilično jasna na duže staze. Što se tiče gubljenje vremena - pa dosta se vremena izgubi i odlaskom-dolaskom u teretanu, pogotovo ako nije u komšiluku. To postaje još veće opeterećenje kada krene da se preklapa sa poslovnim i porodičnim obavezama. Dosta je jednostavnije vežbati kod kuće i/ili u dvorištu kuće.

Da vidimo i neke druge razloge pomoću kojih pokušava da se opravda odlazak u (i plaćanje) teretane, i koji se najčešće mogu čuti od strane fitness "eksperata" i "gurua".

U teretani radi stručno lice koje će odrediti program rada, ishrane i pokazati kako se rade vežbe

Tačno je da dobar trener može dosta da pomogne početnicima, ali po teretanama ćete teško naći dobrog trenera i još teže nekoga ko će vam posvetiti dovoljno vremena. Većinom su to priučena lica od kojih nećete čuti dosta toga korisnog. Sve te bazične i početničke stvari se mogu lako naći na internetu, besplatno. Bitno je da se vežbe izvode sa dobrom formom, ali tu može pomoći neki prijatelj koji će vas nadgledati, možete pratiti pokrete preko ogledala, snimiti sami sebe sa aparatom ili telefonom i slušati šta vam telo kaže. Ako vežba čini da se osećate dobro i posle nje nemate nikakve "loše" bolove (tetive, zglobovi, ligamenti) već samo one "dobre" u mišićima koji su dobili upalu - na dobrom ste putu.

Ogledalo je odličan pomagač ka boljoj formi

Izvor: http://www.sparkpeople.com

Sa bodyweight vežbama se ne može napredovati i nisu dobre za nabacivanje mišićne mase

Ovo jednostavno nije tačno. Bitno je samo da povećavate izazov svom telu tako što ćete ili raditi više ponavljanja i/ili setova ili preći na teže vežbe.

Ko kaže da se ne mogu postići dobri rezultati bodyweight treningom?
Na slici desno je Pavle Đurđević koji vodi popularan fitness kanal kod nas - radi isključivo bodyweight vežbe, a koristi i dodatno opterećenje u vidu tegova

Izvor: https://www.facebook.com/198765813661079/photos/pb.198765813661079.-2207520000.1443697631./417071768497148/?type=3&theater


Rezultati će biti slabiji bez tegova sa šipkama i mašina

Opet netačno. Vaše telo ne poznaje razliku između svoje sopstvene težine (bodyweight vežbe), tega sa šipkom, bučice ili mašine. Ono prepoznaje samo manji ili veći otpor. Većina vežbi se može izvoditi sa bučicama pa i one za noge (čučnjevi, iskorak itd.), i nisu potrebne nikakve mašine i tegovi sa šipkama za rad.

Teretana vas motiviše da trenirate kao i ljudi koji vežbaju oko vas

Po svom iskustvu znam da ovo uopšte nije tačno. Motivacija ne dolazi iz teretane. Motivacija dolazi iz vas, iznutra. Ako ste odlučili da vežbate (ili niste) to nema nikakve veze sa mestom, vremenom i opremom koju koristite. Uostalom, nešto ne nalazim da me poluosvetljena, dosta često zagušljiva, prljava i koja se osećaju na znoj mesta deluju nešto motivišuće na čoveka (slučaj sa dosta teretana, naročito onih jeftinijih), već upravo suprotno. Nikad nisam razumeo ljude koji se po suncu i lepom vremenu zavlače u teretane, koriste stacionarni bicikl i trake za trčanje umesto da ponesu npr. bučice sa sobom, ili prosto rade sklekove i trče negde na otvorenom i u prirodi.

Da li vam lepše i prirodnije deluje ovo

Izvor: http://i.telegraph.co.uk

Ili ovako nešto?

Izvor: http://www.fitness19.com

Teretana je bolja za vežbanje zimi

Ako ste kupili vratilo i bučice, onda imate svu potrebnu opremu za trening kod kuće i ne morate izlaziti napolje ili do teretane. Sve to možete ukombinovati i sa bodyweight vežbama. Mada - ništa vas ne sprečava da izađete napolje na trening po zimskom vremenu. Dobro će doći da razbijete zimsku monotoniju.

Izvor: http://i.ytimg.com/vi/HHcPZI2Ky4w/maxresdefault.jpg bar

Izvor: http://www.xtri.com/data/Image/Sections-Images/t/winter.jpg

Ko kaže da je zima loše doba za trening napolju?

Posle čitanja ovog teksta postavlja se pitanje zašto toliko čujete insistiranje na teretani i odlasku u istu. Razlog je vrlo jednostavan - novac i marketing, sve je to deo fitness industrije koju najviše zanima zarada pa tek onda sve ostalo. Naravno da će vas vlasnik teretane ubeđivati da se učlanite, i govoriti vam kako ovo ili ono ne valja i da nema ništa bez teretane - on od toga zarađuje.

Čitamo se do sledećeg teksta na blogu i FB stranici.

P.S. U nekom od sledećih tekstova ću vam objasniti kako da i sami jeftino i jednostavno napravite neke fitness rekvizite.

O prehrambenim navikama ljudi - moje zapažanje sa letovanja

Dok sam bio u Grčkoj na odmoru, primetio sam da su prehrambene navike većine ljudi jednostavno - očajne! Većina stranih zapadnih turista po restoranima jede picu kao da je nikad u životu nisu videli (koja nije ništa preterano skuplja od prave hrane), a pored toga i sendviče, hamburgere, sladoled, čokoladu i sve one druge stvari koje treba izbegavati ako vam je stalo do zdravlja. Tek ponegde se može videti neko kako jede meso ili ribu sa prilozima. Ne želim da zvučim kao nutricionistički čistunac jer i sam povremeno jedem junk food (a ko to pa ne jede!), ali po meni je nekako van pameti da pored lepe (i prave!) mediteranske hrane za koju ti se pruža prilika da je probaš dok si na odmoru, ljudi jedu junk food koji im je dostupan svugde, pa i kod kuće. Iznenadio sam se i da u malom mestu gde sam bio, postoji i McDonalds koji je (gle čuda) bio poprilično posećen.

Namirnice koje čine osnovu mediteranske ishrane

Izvor: http://www.bicycling.com

U hotelu gde sam odseo hrana je bila stvarno odlična. U pitanju je bila pola-pola varijanta na relaciji uobičajena "kontinetalna" i mediteranska hrana pa ko šta voli. Nisam se mogao samo maslina i maslinovog ulja najesti, tek ostalo da ne pominjem (jagnjetina sa ruzmarinom i sosom od raznoranog povrća, riba, grilovano povrće, grčka kritharaki testenina itd. itd.). Za 10 dana koliko sam ostao, uopšte nisam imao volje da kupim najobičniji sladoled i pored sve vrućine. Toliko dobro mi je legla mediteranska kuhinja (još i hotelska pride!). To samo svedoči koliko je svest većine ljudi o dobroj hrani niska. Nažalost!

I za kraj

Recite NE junk food-u (ili se makar potrudite da vam većina hrane bude ona prava)

Izvor: http://angrytrainerfitness.com

P.S. Situacija iz Srbije - pošto imam običaj da u proseku jednom ili dva puta godišnje odem u McDonalds (kao neka vrsta rituala gde svoja čula zadovoljavam junk food-om), primetio sam da dosta ljudi kod nas tu hranu (pored njih samih) daje sasvim maloj deci od kojih su neka bila i u kolicima. Zaista žalosno, izgleda da se većina generalne populacije kod nas i ne razlikuje preterano od ljudi sa zapada po ovom pitanju.

Ne mogu da uradim nijedan sklek?

Kao prvo - nemojte da vas bude sramota ako ste se prepoznali u naslovu ovog teksta. Kao drugo - ljudi koji nemaju nikakvu kondiciju obično ne mogu da urade nijedan sklek ili svega par njih. Još će vam bolja uteha biti podatak da prosečan čovek teško može da uradi više od 10 sklekova zaredom, ako i toliko.

Ako već ne možete da uradite regularni sklek, mučenje da bi se došlo do 2-3 ponavljanja i tako u krug vas isto nigde neće dovesti, a biće usput prilično teško i demotivišuće. Zato treba krenuti od lakih ka sve težim varijantama dok ne dođete do "prave" stvari.

1. Sklekovi uza zid

Izvor: http://www.womenshealthmag.com/

Naziv i slika sve govore. Većini ljudi će ovakvi sklekovi biti sigurno laki, ali - probajte da uradite i dođete do 3x20 ponavljanja.

2. Sklekovi uz neku ogradu, šipku, prozorski sims i sl.

Ovo je već izazovnija varijanta. Što je površina viša vežba je lakša i obrnuto - manja visina povećava težinu pokreta. Nađite neku ogradu ili šipku napolju (npr. u parku) ili prozorski sims u kući, dovoljnu stabilnu stolicu, komodu i sl. Visina površine za koju se držite treba da bude otprilike u nivou vašeg pasa. Probajte da uradite 3x20 ponavljanja uz par minuta odmora između serija - postepeno i polako povećavajte broj ponavljanja i serije tokom svakog treninga, dok ne uspete da dođete do ovog broja. Kada sve ovo postane rutinski, dajte sebi još veći izazov - nađite površinu koja će biti u visini kolena. Napolju će dobro poslužiti neka klupa, a u kući neka stolica (ruke treba da stavite na deo za sedenje, a možete koristi i dve stolice jednu do druge itd.). Kada i to savladate (probajte opet 3x20) vreme je za sledeći korak.

Sve to otprilike izgleda ovako

Veća visina - lakša varijanta

Izvor: http://www.maxnrgpt.com.au

Manja visina - teža varijanta (kao što vidite, ivica kreveta će odlično poslužiti u ovu svrhu)

Izvor: http://healthyliving.azcentral.com

Napomena - ako koristite namšetaj za ovu svrhu vodite računa da bude dovoljno stabilan i kabast kako bi izdržao otpor i vašu težinu!

3. Sklekovi na kolenima (poznatiji kao i ženski sklekovi)

Zauzmite položaj kao za običan sklek, ali savijte i oslonite se na kolena pa ukrsite stopala. Ispod kolena stavite neki jastuk ili ćebe ako vas bude pritiskalo. Pokušajte da stignete do 3x20 (2min odmora serije) na sličan način kao i kod ostalih koraka - postepeno povećavajte serije i ponavljanja kada budete trenirali.

Izvor: http://4.bp.blogspot.com

4. Sklekovi

Pokušajte da uradite koliko god možete. Ako ste uspešno savladali ženske sklekove, sigurno ćete moći da uradite nekoliko pravih sklekova u više serija. To će postati dobra baza za dalje povećavanje.

Budite strpljivi i nemojte se previše forsirati - polako dodajte ponavljanja i ne radite pokret do iznemoglosti ("otkaz"). Kada steknete osećaj da ćete "iscediti" još koje ponavljanje, stanite. To važi za sve varijante sklekova koje smo danas pomenuli.

Uvek popularan izbor u vojsci

Izvor: http://media.dma.mil/

Dodatne informacije 

- ako osetite da je skok između koraka 3 i 4 previše veliki, ubacite dodatni korak gde će ruke biti na nekoj površini ispod nivoa kolena - recimo knjige, cigle, a odlično će poslužiti i neke stepenice.

- ukoliko ste preterano gojazni, regulišite težinu jer će prekomerni kilogrami biti prilična prepreka prilikom izvođenja sklekova, ali i ostalih vežbi poput zgibova što je sasvim logično jer se kao otpor koristi težina sopstvenog tela (bodyweight)

- uvek je bitniji kvalitet nego kvantitet! Bolje (i teže!) je uvek uraditi 10 sklekova sa dobrom formom (kontrolisanje pokreta, bez žurbe) nego 20 sa lošom!

- pre (i u toku) treninga uvek unosite dovoljno tečnosti, i gledajte da pojedete nešto kvalitetno kako bi imali dovoljno energije. Ovde i ovde ćete naći neke dobre ideje.

Srećno sa postizanjem cilja!

Bol u leđima i kako ga eliminisati, vežbe za donji deo leđa

Sigurno je svako od nas bar jednom u životu osetio bol u leđima. Bol se obično javlja u donjem (lumbalnom) delu kičme koji trpi najveće opterećenje prilikom skoro svih naših aktivnosti. Najčešće se bol javlja zbog slabosti spinalnih erektora - to su mišići koji se protežu duž cele kičme odgovorni za savijanje i ispravljanje trupa. Spinalni erektori su uglavnom slabi usled nedostatka fizičke aktivnosti i/ili dugotrajnog sedenja u iskrivljenom položaju.
Raznorazne kreme, masti i analgetici mogu pomoći kod bolova, ali to je samo privremeno olakšanje koje ne eliminiše pravi uzrok problema - potrebno je raditi vežbe koje će vam ojačati spinalne erektore.

Spinalni erektori se poput kablova protežu duž celog kičmenog stuba

Izvor: http://waergo.com

Za apsolutne početnike preporučujem ove vežbe:

Bird Dog

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BWBirdDog.html

Bridge (most)

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/RearDeclinePlank.html

Superman 

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

Kada vam početne vežbe postanu lake, treba povećati broj ponavljanja ili preći na nešto zahtevnije pokrete:

Hyperextension (hiperekstenzija) je dobar izbor

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BWHyperextensionX.html

(ako nemate pristup teretani, vežbu možete raditi i na podu tako što ćete samo podizati trup sa zemlje čime pokret postaje lakši)

Ova varijanta hiperekstenzije je kod nas poznatija pod nazivom leđnjaci

Izvor: http://www.mojdoktor.hr

Zatim 

Planks 

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html

Good Morning vežba

Izvor: http://media2.popsugar-assets.com

I kada savladate sve ove pokrete, probajte ovu deadlift varijantu (mrtvo dizanje)

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BWSingleLegStiffLegDeadlift.html

Neke od ovih vežbi možete raditi i sa tegovima (deadlifts, good mornings), ali to ne bih nikako preporučio dok propisno ne ojačate donji deo leđa bez tovarenja dodatne težine. 

Moje iskustvo je - ako redovno radite vežbe za spinalne erektore par puta nedeljno i istrajete u tome, bol u leđima (može da se javi posle dugog sedenja ili izvođenja teških vežbi, podizanja tereta sa zemlje i sl.) će nestati za 2-3 nedelje i neće se više javljati prilikom nabrojanih aktivnosti.

Naravno, potrebno je održavati kontinuitet i vežbati, probati zahtevnije pokrete i sl. - ako budete prestali, postepeno ćete se vratiti opet na početak.

I dok sedite, trudite se da leđa budu što uspravnija, pravite pauze svakih sat vremena i malo se razmrdajte ili se opružite kako bi odmorili leđa! Kada stojite takođe gledajte da budete što uspravniji - čovek svakako mnogo bolje izgleda kada ima dobro držanje tela, što se lako da proveriti i pomoću ogledala.
Srećno!

Koje namirnice koristim za spremanje hrane?

Prilikom pripreme hrane, trudim se da mi većina kalorija dolazi iz pravih namirnica. Povremenom jedem i rafinisanu hranu i junk food. Preterano čista ishrana (ako tako nešto uopšte postoji) može biti mač sa dve oštrice. Čovek kao živo biće je tokom miliona godina evoluirao u veoma efikasnu mašinu za preživljavanje. To se moglo jedino desiti u stalnom kontaktu sa mikroorganizmima i potencijalno opasnim hemijskim jedinjenjima iz okruženja. Naše telo se tako adaptiralo na opasnosti iz okoline i hrane, i to je evolutivni, prirodni proces koji i dalje traje. Zato jedite "lošu" hranu u umerenim količinama! Ako uskratite sebe za "loše" stvari, vaš organizam će postati slabiji u borbi sa opasnostima iz okoline - iz istog razloga duvanski dim dosta više šteti pasivnim pušačima nego onima što puše. To je ta jednostavna stvar koju nećete čuti od fitness i nutricionističkih "gurua", i koji su očigledno zamislili da čovek treba da živi u sterilnom okruženju gde je sve čisto.

Naš predak je bio veoma žilav, i adaptirao se na raznorazne nedaće - da je drugačije, ljudi bi odavno nestali kao vrsta

Izvor: http://brophyworld.com

Koje namirnice koristim? Da krenemo prvo od ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati - hleb (uglavnom koristim domaći polubeli hleb koga sam pravim i povremeno kupovni beli hleb), ovsene pahuljice, kuvani kukuruz, pasulj, sočivo, pirinač (na ravne časti beli i integralni), projara, testenine od belog brašna (špageti, makaroni), pčenični griz i palenta (kukurzni griz), voće (skoro uvek banane i jabuke, a ostalo zavisi od sezone - pomorandže, mandarine, kivi, jabuke, jagode, maline, dinje, lubenice, kupine, kajsije, breskve, šljive, maline, kupine, povremeno ananas i nar), povrće (najviše paradajz, krastavac i paprika, onda krompir, karfiol, brokoli, šargarepa, a ostalo u zavisnosti od sezone)
Za zaslađivanje koristim med, a beli šećer mahom gledam samo u kolačima i junk food-u. Sušeno voće samo dodajem u ovsene pahuljice.

Nemojte zazirati od hleba - hleb je bio osnova čovekove ishrane od početka civilizovanog društva

Izvor: http://www.velikakuhinja.com

Proteini - pileće belo meso i svinjsko meso (junetinu jedem vrlo retko jer cena nije baš mala), tunjevina u konzervi (u salamuri), mlečni proizvodi (koristim punomasno (ili 2,8% varijante) mleko, jogurt, kefir i sir i ponekad kačkavalj), jaja, ćevapi, kobasice, pljeskavice od pravog mlevenog mesa

Masti - svinjska mast, slanina, čvarci, hladnoceđeno devičansko maslinovo ulje, hladnoceđeno kokosovo ulje, maslac, laneno seme (mleveno), ponekad kikiriki, suncokretovo i bundevino seme (pečeno i/ili, usoljeno, nikako prženo), i vrlo retko zejtin i margarin (obično u kolačima)

Ništa bez domaćih čvaraka i svinjske masti!

Izvor: http://www.ladica.net

Alkohol - alkohol pijem samo povremeno, obično za specijalne prilike tipa žurka ili rođendan, a inače u proseku par puta nedeljno, najčešće za vikend (uglavnom pijem rakiju, pelikovac i pivo, vino samo ponekad)
Sa alkoholom ne treba preterivati jer ima gomilu praznih kalorija, ali pokoja čaša s vremena na vreme vam neće škoditi.

Popijte slobodno čašu vina uz obrok!

Izvor: https://www.winecountry.com.au

Junk food - kupovne slatkiše obično jedem posle ručka ili večere, a slane kupovne grickalice, gazirane i voćne sokove skoro uopšte ne konzumiram

Mesne prerađevine - čajne, salame, paštete i sl. veoma slabo jedem

Trudite se da izbegavate, koliko god bilo lepo - gomila aditiva, konzervanasa i veštačkih boja

Maslinke mogu!

Izvor: http://www.gastronomija.info

Topli napici - kafu ne podnosim i pijem najviše zeleni i crni čaj, pa onda od kamilice i nane
Volim i topli kakao sa mlekom i malo šećera.

Kolači i pite - kada pravim pite i kolače, trudim se da u njih stavljam zdrave masti - svinjska mast, maslac, maslinovo i kokosovo ulje. Napravljeni kolači mi traju više dana jer ih uglavnom jedem posle ručka ili večere.

U saher tortu koju ja pravim ide maslac i slatka pavlaka što su sve zdrave masnoće - izbegavajte zejtin i margarin koliko god možete!

Izvor: http://tortekolaci.com

Otprilike to je lista namirnica koje koristim u pripremanju obroka. Nadam se da ćete sada i sami dobiti neke ideje prilikom spremanja kvalitetne hrane.
Pozdrav do sledećeg čitanja!

Najbolji recept za ovsene pahuljice

Kada sam pre mnogo godina došao prvi put u kontakt sa ovsenim pahuljicama, nisam bio preterano oduševljen. Jeo sam ih tako što sam ih jednostavno prelio mlekom, a ponekad bi dodao i suvo grožđe. Isto sam "pripremao" i gotov musli iz prodavnice - ukus otužan, pahuljice previše tvrde, osećaj otprilike kao da jedeš seno. Posle puno eksperimentisanja, došao sam do recepta koji meni najviše odgovara. Pošto pretpostavljam da dosta ljudi sprema ovsene kao ja sa početka ove priče, verujem da su mnogi odustali od ove jednostavne, zdrave (a i ukusne) hrane koja je prava stvar za dobar početak dana - ovsene pahuljice imaju gomilu dobrih ugljenih hidrata i dijetalnih vlakana, i odličan su izvor fosfora i magnezijuma.

Moj recept će vas možda naterati da ovsenim date drugu šansu.

Priprema:


1. Odmerite otprilike 80g ovsenih pahuljica (dovoljno za jednu dobru porciju)

2. Stavite rukohvat suvih brusnica (može i suvo grožđe ili neko drugo sušeno voće po izboru)

3. Dodajte jednu čašu mleka i stavite sve u šerpu

4. Stavite na na najjaču vatru i mešajte sve dok ne proključa, onda smanjite vatru i mešajte sve dok ne postane kremasto (ja više volim kada je smesa malo ređa, pa ako bude previše gusto sipajte slobodno još malo mleka)

5. Obično stavljam i jednu kašiku pšeničnih klica (nije neophodno)

6. Na kraju dodati kašiku-dve mlevenih oraha i sve promešati (umesto oraha možete koristiti seckani badem, lešnik i sl.)

7. Posuti malo cimeta po vrhu i ovsene pahuljice su spremne

Vreme pripreme je oko 10min tako da izgovora nema. Za još bolji ukus možete na kraju dodati i malo meda ili par kockica crne čokolade koje će se rastopiti od toplote i napraviti lep preliv na vrhu.

Prijatno!

Kako izgleda moja rutina danima kada treniram?

Zapravo nije ništa posebno i trudim se da mi pristup celoj stvari bude što jednostavniji. Što jednostavniji pristup, to će rezultati biti pre vidljiviji. Po svom iskustvu znam da preveliko komplikovanje stvari i preopterećivanje sitnicama doprinosi jedino vrtenju u krug.

Početak dana :)

Treniram isključivo ujutru. Kada ustanem popijem jednu čašu vode i pojedem jednu bananu, a zatim skuvam sebi zeleni čaj (kafu nikad nisam voleo da pijem) kako bih uneo nešto kofeina za dobar početak dana i poletniji trening (u toku treninga popijem još i oko pola litre vode ili limunade). Ponekad uzmem neku drugu voćku umesto banane ili dodam štanglicu čokolade. Ovi ugljeni hidrati uvek dobro dođu kao energija za trening koji sledi. Pre nego što krenem sa treniranjem, obično sačekam pola sata-sat da se stvari koje sam uzeo malo "slegnu" u stomaku. Treniram 2x nedeljno danima kada nisam na poslu i radim isključivo bodyweight vežbe. Jedan dan radim sklekove i trbušnjake, drugi dan zgibove i vežbe za noge i to je to. Trening mi traje maksimalno sat vremena, a pre treninga radim 5min zagrevanje i istezanje, posle treninga opet istezanje. Kada završim sa vežbanjem onda doručkujem.
Za razliku od fitness "gurua", ja se ne opterećujem koliko će i kakve proteine imati doručak koji mi pada posle treninga i koliko ću proteina i ostalih makroa uneti u toku dana. Da bih vam dočarao koliko je to besmisleno, uzmimo za primer obroke koje mogu imati u toku trening dana (koristićemo količinu proteina kao primer, ali isto važi i za bilo koji drugi makro).

Doručak

Tri normalna parčeta ("trougla") pite sa sirom i jedna standardna čaša od 250ml 2,8% jogurta (ova količina pite sadrži otprilike 15g proteina jer pored testa ima u sebi i sir, jaja, jogurt i/ili pavlaku kao nadev, dok čaša jogurta ima oko 8g proteina). Ukupno oko 23g proteina. Pita koju jedem se sprema na svinjskoj masti i ne sadrži rafinisane masnoće. Istina, pravi se od bele testenine ali preživećemo nekako. Ne zaboravite - i belo brašno i šećer su u redu sve dok se ne preteruje (čitaj - pola pleha pite!). Ovakav obrok ima u sebi dosta zdravih masti, 23g proteina i gomilu ugljenih hidrata iz testenine koji će vam dati potrebnu energiju u nastavku dana i osvežiti vas posle treninga.

Ništa bolje za doručak od pite sa sirom

Izvor: http://www.kupoman.rs/photos/galleries/145_nkucica/pita-sa-sirom.jpg

Posle doručka znam da uzmem opet neku voćku, a onda gledam da se odmorim - obično se zavalim u stolicu ispred kompjutera ili se opružim čitajući neku knjigu, ponekad i odspavam malo. Uglavnom ništa ne jedem dok ne dođe vreme ručka, ili pojedem jednu jabuku.

Ručak

Pileća supa, tanjir graška sa povrćem, parče integralnog hleba, parče mladog sira (ne više od 50g), salata od kupusa, otprilike oko 100g pilećeg belog mesa prženog na svinjskoj masti. Količina proteina - tanjir graška oko 15g, piletina 25g, parče integralnog hleba oko 5g, tanjir supe oko 5g, sir oko 5g - oko 55g proteina ukupno.
U ovom obroku su takođe zdrave, nerafinisane masnoće (svinjska mast ili maslinovo ulje iz graška i salate, životinjske masti iz supe i piletine) i dosta ugljenih hidrata iz hleba i graška -  jedina rafinisana stvar je mala količina testenine iz supe. Posle ručka uzimam ili voćku kao dezert ili neki kupovni ili pravljeni slatkiš.

Grašak - odličan izvor proteina i dijetalnih vlakana

Izvor: http://cdn.coolinarika.net/image/grasak-sa-mesom-i-krompirom--865a40be8a236e654df791ac1585fdfa_header.jpg?v=0

Posle ručka, i prepodnevnog odmora opet sedim za kompjuterom, a onda izlazim da se prošetam (šetnja traje max 1h). Posle šetnje imam i neki drugi vid aktivnosti u kući - raspremanje, rad u kuhinji i sl, a znam i da odgledam neki film ili seriju (ili to uradim posle večere).

Večera

Obično ostatak mesa od ručka (opet oko 100g piletine što mu dođe jedna solidna šnicla), čaša jogurta ili kefira, neka salata ili voće, parče ili dva integralnog hleba - piletina 25g proteina, jogurt 8g proteina, hleb 5g proteina. Ukupno 38g proteina. U ovom obroku uopšte nema rafinisanih šećera i masti.

Kefir - fermentisan mlečni proizvod sličan jogurtu, lagan za varenje i pun proteina

Izvor: http://static.mondo.rs/Picture/369725/jpeg/kefir.jpg

Kada završim sa večerom, sredim se i spremim za predstojeći dan, eventualno odgledam neku seriju i uzmem opet nešto da čitam - čitanje mi pomaže da se opustim pred spavanje i da imam lepši san. Primetio sam da mi sedenje za kompjuterom pred spavanje proizvodi upravo suprotan efekat, pa se trudim da to izbegavam pred krevet.

Uvek gledajte da se posebno dobro naspavate posle trening dana

Izvor: http://cliparts.co/cliparts/8cG/ErA/8cGErAjXi.png

Kraj dana :(

Naravno, rutina mi može varirati i nije uvek 100% ista kao ovo što sam napisao, ali to je otprilike to. Da vidimo na kraju koliko ste proteina uneli u ova tri obroka - dakle 23+55+38 je 116g proteina, a ako u to uračunam povrće iz salate i voće dolazi se do oko 120g. Jel kapirate sada zašto je brojanje makroa i količine proteina nepotrebno i opterećujuće, zašto su proteinski suplementi i suplementi bilo koje vrste bacanje para? Mnogi ljudi se već hrane na ovakav ili sličan način (ili mogu to lako da ostvare ako već nisu), tako da je besmisleno razmišljati o nedostatku proteina ili bilo kog makroa. Plus ovaj prosečan broj proteina možete lako povećati ako u toku dana dodate još koje parče sira, dodatnu čašu jogurta, parče mesa i sl. I nemojte da vas "gurui" ubeđuju da se biljni proteini uopšte ne uklapaju u ovu računicu. Tačno je da biljni izvori imaju manje količine određenih esencijalnih aminokiselina (setite se priče o proteinima), ali o tome uopšte ne morate preterano voditi računa ako vam je ishrana raznolika. Ako se proteinima snabdevate iz više različitih izvora hrane (biljne i životinjske namirnice) dobićete sve što vam je potrebno u toku dana. To je poenta svega - raznovrsno, balansirano, zdravo. I malo zdravog razuma usput.

P.S. U toku dana i treninga se trudim se da unosim što više tečnosti - supa, voće, jutarnji čaj, a obično između obroka popijem po jednu čašu vode što je ukupno otprilike 2l vode dnevno. Takođe, svaki dan uzimam jednu kuhinjsku kašiku samlevenog lanenog semena sa malo jogurta ili kefira, ili pomešano sa sirom zbog omega 3 masti.

Moje mišljenje o low carb dijeti

Low carb ludilo zahvatilo je sve. Za neupućene, u pitanju je popularna dijeta gde su ugljeni hidrati znatno ograničeni (postoje manje i više restriktivne verzije, obično oko 20% kalorija), u korist proteina i masti iz kojih treba da se crpi potrebna energija odnosno kalorije. Generalno govoreći, to je režim ishrane u gde je prisutno dosta životinjskih proizvoda (meso, jaja, punomasni mlečni proizvodi), orašastih plodova, semenja i povrća, a vrlo malo (ili nikako) žitarica, mahunarki i voća koje obično sadrže dosta ugljenih hidrata. Postoji više varijanti (Atkinsova dijeta, paleo dijeta i dr.), dok nam zagovornici low carb-a govore da je ovakav režim ishrane nešto najbolje što čovek sebi može priuštiti - pominje se veći nivo energije, gubitak viška kilograma i poboljšanje opšteg fizičkog i mentalnog stanja. Ovo na prvi pogled zvuči odlično, ali koliko je zapravo to tačno?

Piramida low carb ishrane

Izvor: http://smg.photobucket.com/user/essnce629/media/lowcarb_zpsc1956ffd.jpg.html

Kako neko ko je koristio low carb ishranu i dosta se informisao o nutricionizmu, reći su svoje mišljenje - low carb je samo još jedna trendy ili kako to Amerikanci zovu fad dijeta. Iako u zagovaranju low carb-a neosporno ima naučnih činjenica, dosta često stvari znaju da odu na nivo spekulacija, pseudonauke i sumnjivih tvrdnji. Nekad i ispod granice dobrog ukusa (ili razuma). Dobar primer za ovo je paleo dijeta koja definitivno zaslužuje poseban tekst na mom blogu.
Da se osvrnemo prvo na racionalne razloge zašto NE TREBA koristiti low carb. Prvo kada čovek razmisli malo o tome, odmah odbojno deluje činjenica da se u low carb dijeti treba odreći mnogih stvari koje volite da jedete - proizvodi od žitarica, brašna i testa, kolači, hleb, peciva, mnoga voća i sl. Kolači i peciva nisu loše stvari ukoliko ne preterujete. Isto važi i za bilo koji drugi tip hrane - nije zdravo pojesti ni gomilu mesa uostalom. Umerenost u svemu, rekoše u antici. Zašto bi neko ostavljao stvari koje voli i nametao sebi nešto drugo što ne voli? To je iscrpljujuće za mentalno zdravlje koje povezano pogađa i ono fizičko, i kosi se sa zdravim razumom koga se trudimo da sprovodimo na ovom blogu. Drugo, ne verujem ni u jedan vid ishrane koji te tera da nešto izbaciš iz iste. To je ograničenost i isključivost, nešto što i nije stil života nego dijeta iliti režim ishrane i stoga ima kratkoročni efekat. Treće, niko me neće ubediti da su žitarice i ugljeni hidrati nešto nepoželjno za mene jer ja volim da ih jedem - da, volim hleb, špagete, couscous, palentu, kukuruz, pirinač, ovsenu kašu i drugare. Možda ima veze sa tim i činjenica da su ugljeni hidrati (a ne masti) primarni izvor energije svakog živog bića i da mozak ne može da funkcioniše bez istih. Slušajte uvek svoje telo, pa tek onda sve ostale.

Žitarice su milenijumima bile osnovna hrana čoveka
Izvor: http://i.huffpost.com/gen/1202143/images/o-GRAINS-facebook.jpg

Da vidimo koje su prednosti i mane low carb dijete i šta ona zapravo donosi:

Loše strane low carb dijete

- low carb dijeta je skupa za održavanje - podrazumeva znatnu količinu mesa u ishrani, egzotične namirnice, uz skupe stvari kao što su zaslađivač stevija (umesto šećera), psyllium i sl. za pripremu low carb jela. Često se preporučuju i organske varijante koje su uvek skuplje.

- low carb dijeta je teška za održavanje - čim iz ishrane odstranite znatan deo ugljenih hidrata, dobićete osećaj tromosti i utučenosti (kada se telo malo navikne na ovaj tip ishrane to nije toliko izraženo, ali je itekako prisutno i može vam potencijalno smetati prilikom dnevnih aktivnosti)

- nedostatak ugljenih hidrata će vam smanjiti mogućnosti za intenzivne fizičke aktivnosti - bilo koji vid kardio ili HIT treninga. Moje iskustvo - pokazuje da mogu trpeti i aktivnosti tipa šetnje, teretane i sl.

Probajte da istrčite 5x100m sprintove sa max intenzitetom na low carb ishrani pa mi recite kako ste prošli!

Izvor: http://woman.thenest.com/DM-Resize/photos.demandstudios.com/getty/article/129/42/78633525.jpg?w=600&h=600&keep_ratio=1

- eliminisanjem određene vrste hrane postoji mogućnost da sebe uskratite i za neki važan mikronutrijent (vitamini, minerali), i morate dodatno voditi računa kako bi ih nadoknadili iz drugih izvora što predstavlja dodatno opterećenje. Moje iskustvo - kada sam ograničio unos ugljenih hidrata imao sam prilično neprijatne glavobolje (što je jedan od tipičnih simptoma low carba) sa kojima nikad ranije nisam imao problema. Šta je bilo u pitanju nisam siguran, ali zanimljivo je da su glavobolje nestale kada sam sa low carba prešao na normalnu, izbalansiranu ishranu.

- diskutabilno je kako velike količine proteina i masti u low carb dijeti utiču na zdravlje na duže staze. Interesantan podatak - u tzv. "plavim zonama" na Zemlji gde žive najdugovečniji ljudi, uglavnom se konzumira biljna hrana uz dosta manje količine masti, proteina i životinjskih proizvoda (čisto da napomenem da nisam vegan niti vegetarijanac, ali nekako tera na razmišljanje zar ne?)

Dobre strane low carb dijete

- low carb je dobar ako hoćete da smršate u relativnom kratkom vremenskom periodu. Popularan je izbor i u bodybuildingu pred takmičenje kada se radi tzv. cutting faza u kojoj čovek teži da izgleda što izdefinisanije. Međutim, održavati low carb na duže staze predstavlja pravo mučenje (been there, done that). Valja napomenuti da ugljeni hidrati takođe u našem telu vezuju vodu. Kada se ograniče, gubimo jedan deo tečnosti i čovek onda tako izgleda mršavije - to se brzo vraća na pređašnje stanje čim se ugljeni hidrati opet unesu u bilo kojoj opipljivoj količini.

- ukoliko imate zdravstvenih problema ili ste preterano gojazni (npr. dijabetičar ste pa loše tolerišete ugljene hidrate i imate problema sa insulinom)

Ako hoćete da brzo regulište kilažu pred odlazak na more low carb može biti dobar izbor

Izvor: http://media2.s-nbcnews.com/j/MSNBC/Components/Photo/_new/g-hlt-081222-extra-skin-2p.grid-6x2.jpg

Zašto low carb deluje?

Da, od low carba se definitivno veoma brzo može smršati. Razlog je jednostavan - kada se iz ishrane ukloni znatan deo kalorija u vidu ugljenih hidrata, ostaje solidan kalorijski deficit i naravno rezultat je gubitak masnih naslaga. Međutim, isto se može postići sa kojom god hranom želite, sve dok postoji manjak kalorija.

Veličina porcija u kantinama i menzama je veoma dobar pokazatelj koliko treba da jedete a da se ne ugojite bez odricanja određenog tipa hrane!

Izvor: https://rureybowmant.files.wordpress.com/2011/09/food.jpg

Ljudi koji se kunu u low carb obično u njega uskaču posle veoma nezdravog načina života i ishrane. Sasvim je logično da će se osloboditi viška kilograma i poboljšati svoje zdravlje, kada pređu na ishranu sa dosta pravih namirnica uz prisutan deficit kalorija. Dakle, low carb nije ništa preterano specijalno već samo još jedna dijeta gde je određen tip hrane ograničen. Nije toliko bitno šta se jede i kada se jede, već KOLIKO se jede. Još jednom magična reč - kalorije!

P.S. Ko god tvrdi drugačije u vezi low carba, on kako Amerikanci kažu have a agenda iliti interes u svemu, naravno finansijski- razlog je prodaja saveta, knjiga, programa, posećenost sajtu ili Facebook stranici itd.

Koje suplemente koristim? Jeftine alternative popularnim suplemetima

Koje suplemente koristim? Odgovor je jednostavan - nijedne!
Mišljenja sam da su suplementi bespotrebne stvari izuzev ako čovek ima zdravstene probleme ili prilično lošu ishranu. A kada pogledate koliko i neki od njih koštaju, shvatićete da predstavljaju lepu rupu u novčaniku. Pogledajte na pansport.rs ili po apotekama koliko koštaju kompleksi minerala ili vitamina, kvalitetno riblje ulje i sl. Zašto se suplementi često predstavljaju kao neophodni ako se bavite sportom ili vežbanjem? Razlog je vrlo jednostavan - novac i moćan marketing koji pokreće celu stvar i donosi ogromne zarade proizvođačima suplemenata. Ceo marketing oko suplemenata se vrti oko toga da se nešto u suštini uobičajeno, prikaže kao neviđena i neophodna stvar u lepom pakovanju. Uzmimo za primer whey protein - u pitanju je najobičniji proteinski prašak, a kada pogledate neki fitness magazin ili portal, otima vam se utisak da ga je neophodno imati i da je nezamenljiv. Kada bi za istu svrhu pokušali da reklamirate i prodajte obična pileća prsa niko ne bi hteo da ih kupuje. Morali bi piletinu da prodajte sa reklamom "posebno uzgajana specijalna piletina koja ima kvalitetniji aminoprofil u odnosu na obične varijante". Deluje poznato zar ne? To je ono što se u marketingu naziva igra zamene - teraju vas podsvesnim putem da uzmete nešto što vam u suštini nije ni potrebno. I primenjivo je, pored fitness industrije, na još mnoge sfere života i tržišta. Suvišno je i napominjati da svi oni koji zagovaraju korišćenje suplemenata obično ili prodaju iste (ili su u dilu sa ljudima koji ih prodaju), ili su proizvođači istih sponzori magazina ili sajtova gde se isti naveliko preporučuju. Naravno da će hvaliti i gurati svoju koku koja im donosi zlatna jaja.

Rupa u novčaniku!

Izvor: http://www.returnofkings.com/wp-content/uploads/2013/04/marine-ocs-supplements.jpg

Da vidimo neke popularne suplemente i šta možete da koristite umesto njih (vaš novčanik će vam biti zahvalan, a vaši rezultati neće biti ništa lošiji, naprotiv)

Zamene za whey protein

Već sam pisao o whey proteinu i pomenuo da je na duže staze znatno skuplji nego prava hrana.
Jedna merica whey proteina ima oko 22g proteina i 1g masti - da vidimo šta se može koristiti umesto njega.

Zamene:

- tunjevina u konzervi - konzerva tunjevine u salamuri košta oko 140din, a dobijate u njoj skoro 30g veoma kvalitetnog proteina i plus omega 3 masti (koje se smatraju blagotvornim za organizam) iz ribe. Ocedite salamuru, dodajte maslinovo ulje, sveže povrće, kapar ili kuvani pirinač i dobićete vrlo kvalitetan, brz i zdrav obrok za posle treninga. Kao i sa svime u životu, ni sa velikom morskom ribom poput tune ne valja preterivati - usled generalne zagađenosti planete i okeana, ribe u sebi vremenom akumuliraju živu i još neke teške metale što je korisno znati!

- pileća prsa - 100g pečenih ili prženih pilećih prsa ima u sebi oko 25g proteina i svega nekoliko grama masnoća. Odlično ide uz salatu, pire, pirinač i sl.

- pasulj i sočivo - nepravedno zapostavljeni i previđeni izvor kvalitetnih proteina. Jedan tanjir kuvanog pasulja ili sočiva ima oko 15g proteina i 30-ak g UH (ugljenih hidrata). Gomila dijetalnih vlakana što je dobro za probavni takt. Ako vas mrzi da kuvate pasulj, u konzervama imate već gotov pasulj (cena nije viša od 180din) koga treba samo podgrejati. Pored varijanti u slanom rastvoru imate i one u sosu od paradajza, sa začinima i sl. (samo pazite da uzmete varijantu koja u sebi ima dobre sastojke i čitajte etikete!) Za desetak minuta imaćete odličan i zdrav obrok.

- mladi sir - bilo da je u pitanju varijanta sa pijace ili iz prodavnice, mladi sir na 100g ima oko 12g proteina i 5-6g masti

- kikiriki - 100g pečenog kikirikija (neslanog) ima čak 24g proteina. Istina ima dosta masnoća u sebi (čak skoro 50g na 100g), ali u pitanju su sve dobre, zdrave i prirodne masti, a gomila kalorija će dobro doći prilikom izgradnje mišićne mase. Inače, kikiriki je odlična hrana za libido.

- mleko i jogurt - dve standardne čaše (od 250ml) imaju oko 16g proteina, 15g UH,  a sadržaj masti zavisi od toga jesu li punomasne ili obrane varijante (oko 16g za punomasne, svega 5-6g za obrane)

- jaja - jedno prosečno jaje ima 5-6g proteina i oko 6g masti. Tri komada imaju sve što vam treba.

To je otprilike to. Neki nadobudni bodybuilder će vam verovatno reći kako je potrebno puno vremena da se spremi nešto od ove hrane i da je jednostavnije i brže razmutiti šejk od proteinskog praška, ali da vam kažem nešto - ako imaš vremena da par sati dnevno problejiš na Facebook, netu ili drugde, onda svakako imaš vremena i da sebi spremiš obrok! Da, u pitanju su izgovori. Plus da ne pominjem da proteinski šejk teško može da zasiti za razliku od prave hrane - u sebi nema ništa od dijetalnih vlakana i masti koje su prisutne u pravoj hrani, i koje su odgovorne za osećaj sitosti i popunjenosti stomaka.

Obroci pre treninga 

Slična priča kao i za whey. Nije vam potrebna nikakva specijalna čokoladica, bar ili prašak koje papreno koštaju.

Zamene:

- banana - odličan izvor UH za trening (jedna prosečna ima oko 20g), takođe dobar izvor C i B6 vitamina, kao i kalijuma (dobro za krvni pritisak i mišiće!). Čak je i profesionalni sportisti koriste između mečeva.

- kofein - naravno da nema potrebe za tabletama, dovoljna je i šolja kafe ili kvalitetnog crnog ili zelenog čaja (crni čaj ima više kofeina od zelenog!). Kofein ima zgodnu osobinu da ubrzava metabolizam, što čini da se osećate poletnijim tokom treninga (naravno, ne očekujte čuda). Samo ne preporučujem uzimanje kofeina na prazan stomak - popijte kafu ili čaj kada pojedete bananu!

- čokolada - znam znam, dosta rafinisanog šećera (iliti saharoze), ali nećete umreti od štanglice-dve pred trening koje će vam dati potrebnu energiju

- limunada - u veću plastičnu flašicu sipajte vodu i nacedite pola limuna, dodajte nešto više običnog šećera (par kuhinjskih kašika što je oko 20g), po želji rashladite ili ubacite komadiće leda, i dobićete odlični i osvežavajući energetski napitak koji možete pijuckati pre i u toku treninga (ili fizičke aktivnosti)

C vitamin, vitaminske tablete

Ako imate zdravu, izbalansiranu ishranu ne trebaju vam nikakve tablete. Jedino ako ste nedavno prošli kroz konc logor. Sve što vam je potrebno se nalazi u pravoj hrani. Za pokazatelj onoga što pričam evo podsećanja na tekst o C vitaminu.

Cink, magnezijum i ostali minerali u tabletama

Opet - sve što vam treba se nalazi u hrani. Pogledajte ovaj link i količinu pomenutih minerala u hrani (npr. cink i obratite pažnju na meso) da bi ukapirali zašto su tablete prodavanje magle i bacanje para (preporučena dnevna doza cinka je oko 11mg za odrasle osobe)

Riblje ulje

Zamene:

Odlična alternativa je laneno seme. Kilogram lanenog semena košta svega oko 180din, a samo jedna kuhinjska kašika (7g) samlevenog ima čak 1.5g omega 3 masti (dobro za zdravlje). Odlično ide i sa jogurtom ili u ovsenim pahuljicama za doručak. Samleveno seme treba čuvati u staklenoj zatvorenoj tegli u frižideru, jer lako može da se užegne i izgubi svoja korisna svojstva. Pored omega 3 masti, laneno seme je odličan izvor proteina i dijetalnih vlakana. Tablete ribljeg ulja imaju oko 500mg omega 3 po tableti, a kvalitetna ulja poput Natrola koštaju preko 1000din po pakovanju od 90 kapsula. Pa vi računajte koliko je to u odnosu na jeftino laneno seme. Istina, profil omega 3 masti nije sasvim isti za riblje ulje i laneno seme, ali se to može nadoknaditi unosom veće "doze" lanenog semena, čitaj dve kuhinjske kašike samlevenog semena na dan (naše telo ima mogućnost da "pretvara" omega 3 masti u odgovarajući profil po potrebi, pogledati ovde za više detalja).

Kreatin

U pitanju je suplement koji treba da obezbedi veću snagu prilikom treninga (naročito kada je u pitanju dizanje tegova). Teorijski i naučno zvuči odlično, ali u praksi su stvari malo drugačije - performanse su bolje za najviše 10% ili uopšte nema boljitka i mahom je u pitanju placebo (zavisi od čoveka do čoveka). Šta to zapravo znači? Ako radiš npr. 3x8 seriju na benchu imaćeš oko 2 ponavljanja (10%) više za celu seriju, što neće dovesti do nikakvog spektakularnog rasta mišićne mase ili povećanja snage. Smešno, a košta (ispašće da reklamiram Pansport koliko ih linkujem) k'o sv. Petra kajgana. Kreatin se ne preporučuje ljudima koji imaju probleme sa bubrezima, a kao nuspojava se mogu javiti i nadutost, gasovi, kao i vezivanje vode u mišiće od čega se dobija podbuo, neprirodan izgled. Čovek deluje tako krupnije, ali se sve to vraća na na staro čim se prestane sa uzimanjem. Moje mišljenje je da je kreatin precenjeni suplement i apsolutno bacanje para, i još jedan odličan primer dobrog marketinga i igre zamene. Inače, kreatin je prirodno prisutan u pravoj hrani životinjskog porekla (najviše u crvenom mesu) u malim količinama - vašem telu nije potrebno ništa više od toga, jer da je drugačije kreatin bi kao suplement bio dosta dosta efikasniji.

Ovde alternativu i ne preporučujem jer je kreatin nepotreban i skup, a potencijalno može biti i loš po zdravlje.

Zaključak na kraju teksta leži u ovoj slici:

Izvor: http://cdn2-b.examiner.com/sites/default/files/styles/image_content_width/hash/63/3c/633c92df163cb1234992bba2cc3ace22.jpg?itok=Q0yxjsEP

P.S. Kao dodatak tekstu evo članka u Daily Mail-u koji se bavi istraživanjem uglednog oksfordskog profesora Rory Collins-a. Njegova studija koja je trajala nekoliko godina je pokazala da suplementi u vidu vitaminskih tableta nemaju nikakve beneficije po zdravlje.