Koliko je proteina zaista potrebno za izgradnju mišića - proteinska prevara?

Pisali smo o proteinima. Pomenuli smo i koliko je proteina potrebno za fizički aktivne ljude koji se bave vežbanjem. Početnici u svetu fitnessa obično u popularnim fitness magazinima mogu da nađu informacije kako je potrebno konzumirati BAR 2g proteina po kilogramu telesne mase. Slično preporučuju i popularni fitness YouTube gurui, profesionalni bodybuilderi koji obično prodaju suplemente i/ili su vlasnici teretana i drugi. Neki idu toliko daleko da preporučuju čak 3 i više grama po kilogramu. Po tim preporukama ispada da čovek od 90kg treba da unosi 270g proteina dnevno što znači da treba da pojede više od kilograma mesa svakodnevno! Ista količina proteina se nalazi u nešto više od 2kg prosečnog sira ili u 8 litara mleka. Pod pretpostavkom da vežbač unosi polovinu svojih proteina iz suplemenata kao što je whey protein, trebao bi dnevno pored hrane da pije 4-5 merica (jedina merica ima oko 30g) proteina što je 120-150g skoro čistog proteina dnevno. To znači da otprilike svakih 20 dana treba kupovati kantu whey proteina od 2.35 kg koja košta skoro 7000din.

Unošenje velikih količina proteina i proteinskih suplemenata nije potrebno!

Izvor: http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/03/whey-protein-benefits-risks-1.jpg

Ove cifre su jednostavno prevelike, i imaju veoma labavo utemeljenje u konkretnim naučnim studijama. U pitanju je broscience koji se konstantno provlači u fitness svetu, prenosi od osobe do osobe i primenjuje u praksi bez da se imalo proverava koliko su te informacije stvarno tačne. Ovo stanovište potenciraju ljudi često dosta sumnjive ekspertize koji imaju interes od prodaje proteinskih suplemenata, pa ih prave činjenice preterano ne zanimaju. Evo šta kažu neke naučne studije na sve to.

Zvanična preporuka USDA (United States Department Of Agriculture) je 0.8g proteina po kg za uobičajene ljude koji se ne bave fizičkom aktivnošću, što je oko 56g proteina za osobu koja teži oko 70kg. Za fizički aktivne ljude svakako je potrebno više, ali ne troduplo ili više koliko preporučju fitness gurui. Ljudsko telo nije mehanička mašina i na njega ne može da se primenjuje takva logika. U knjizi How Much Protein* od Brad Pilona se pominje da unos proteina za fizički aktivne ljude treba da bude od 70 do 120g, a neke USDA studije navode brojeve od 1 do 1.2g po kg telesne mase. To znači da osoba od 87kg poput mene treba da unosi do 104g što se nalazi i u rasponu koji navodi Brad Pilon. Prema savetima fitness gurua, ja bi morao da unosim BAR 174g na svoju kilažu pa i više. Razlog zašto se preporučuju velike količine proteina? Profit od prodaje proteinskih suplemenata – dosta fitness magazina i profesionalnih bodybuildera je sponzorisano upravo od strane proizvođača suplemenata.

Nažalost - oko para se sve vrti na ovom svetu

Izvor: http://www.sott.net/image/s8/177995/full/comment_4_money.jpg

Kažu da teorija i praksa po pravilu uvek odskaču jedno od drugog. Da vidimo šta kažu o unosu proteina ljudi koji se intenzivno bave vežbanjem. Kirk Karwoski, šampion powerliftinga i ogroman čovek od 125kg kaže u svom intervijuu da je unosio 150 do 200g proteina dnevno (dakle DO 200g), a po smernicama fitness gurua ja bi trebao da unosim BAR 174g (2g po kg težine) jer imam 87kg

Znači trebalo bi da unosim isto proteina kao i čovek koji je za skoro 40kg teži od mene i koji je šampion powerliftinga, a tek mišićnu masnu da ne pominjem?

Neće biti da je tako i nema nikakve logike u svemu tome – dakle, oko 100g odnosno 1.2g proteina po kg težine dnevno sasvim je dovoljno za rekreativce koji treniraju 3-4 puta nedeljno. Više od toga predstavlja najobičnije bacanje para na hranu i proteinske suplemente. Zanimljivo da Kirk Karwoski ne navodi korišćenje nikakvih proteinskih suplemenata – pominje samo glukozamin i kompleks B vitamina.

Kirku nije trebalo više od 200g proteina dnevno!

Izvor: http://aasgaardco.com/store/sc_images/products/1025_400.jpg

Evo šta o ishrani i unosu proteina kaže i The Fortress

I na kraju – tema za razmišljanje. Vežbanje nije izmišljeno u 20. veku, i ljudi su se od pamtiveka bavili fizičkom aktivnošću. Tada se nisu brojali mikro i makronutrijenti, koristili suplementi, i obično se jelo ono što je bilo na raspolaganju – u ishrani antičkih atletičara se pominje meso, sir, voće i vino i to je otprilike sve. I pored svega, antički atletičari su imali prilično impresivnu građu, kao i gladijatori čija je dijeta bila siromašna proteinima. Kakav onda zaključak možemo da donesemo?

Mironov Bacač diska - nije vodio računa o gramaži proteina

Izvor: http://www.wingsunfurled-web.com/europe/royaume-uni/londres/british_museum/images/british-museum-00150.jpg

P.S. Jeste uhvatili nekad sebe u toku obroka kako u glavi kalkulišete koliko proteina ima ova ili ona hrana koju jedete – to se drugačije zove protein guilt i predstavlja tipičan primer opsednutosti ishranom i makronutrijentima

P.S. P.S. Pored proteina vrlo bitna stvar za rast mišićne mase je i dovoljan broj kalorija. Ako nema kalorijskog viška, neće biti ni rasta telesne težine. Dosta bodybuildera tretira protein kao nešto magično što se odmah ugrađuje u mišiće. Protein nije nikakva specijalnost, već makronutrijent koji je potreban telu kao uostalom i masti i ugljeni hidrati. Kao i svaki drugi makronutrijent, završava kao uskladišteno salo ako ga ima previše. Zato dosta ljudi po teretanama ima stomake i salo pored mišića - jednostavno jedu previše proteina.

* How Much Protein je knjiga autora Brad Pilona - u pitanju je čovek koji je više od decenije radio na testiranju i razvoju suplemenata, i koji raskrinkava neke od mitova koji vladaju u fitness industriji.
Knjiga How Much Protein je napisana sa punim citiranjem naučnih referenci ili studija koje su korišćene i nije samo još jedno "rekla-kazala" štivo. Za više detalja pogledati ovde  (stranica deluje kao klasični marketinški hoax da se utrapi i naplati željeni proizvod, ali početni utisak vara i knjiga je zaista vredna čitanja!)

Edit: Ispravljeno par rečenica u tekstu zbog "političke korektnosti"!

Izvori:

C-mass

Convict Conditioning 2

http://news.nationalgeographic.com/news/2004/08/0810_040810_olympic_food.html
http://nutritiondata.self.com/
http://www.livestrong.com/article/454872-does-excess-protein-get-stored-as-fat/

Nema teretane nema problema - sklekovi, zgibovi, trbušnjaci i čučnjevi kao kompletan trening za telo (drugi deo)

U prošlom tekstu smo objasnili šta je progresivni trening i calisthenics, a pokazali smo i vežbe za gornji deo tela. Nastavljamo sa vežbama za donji deo tela i trbušnjacima.

Vežbe za donji deo tela:

Čučnjevi

Čučnjevi (engleski squats) su vežba koja radi mišiće nogu - butine, listove zadnju ložu i do određene mere donji deo leđa i trbušne mišiće. Počnite sa laganijim varijantama i prvo usavršite tehniku. Nepravilno izvođenje čučnjeva može dovesti do povrede ligamenata kolena i mišića donjeg dela leđa, stoga - vežbajte oprezno! Kada savladate tehniku probajte teže pokrete npr. - dublja donja pozicija sa rukama na ramenima. Najteža varijanta je čučanj sa jednom nogom - pistol squat.
Hint: Ako vam čučnjevi ne prijaju, dobra alternativa je lunge vežba. Za početnike je možda najbolje da krenu sa ovakvim tipom čučnjeva. Prilikom vežbanja držite leđa pravo, stomak uvučen i pod tenzijom, dok pokreti nogu treba da prate liniju vaših stopala. Kada izvodite čučanj pokret treba da ide iz kukova (nikako iz kolena!), a vrh kolena prilikom savijanja ne sme da pređe liniju gde se nalaze prsti stopala! Cela stvar najviše podseća na sedanje u stolicu. 

Čučnjevi sa jednom nogom - ultimativni test snage i fleksibilnosti

Izvor: http://www.dragondoor.com/assets/1/15/AlKavadloDannyKavadloPistolSquats.JPG

Trbušnjaci

Samo ime vežbe nam govori koji su mišići u pitanju. Za početak najbolje je da krenete sa situp ili knee tuck pokretom. Teže varijante situps-a se izvode na kosoj podlozi ili u ovoj poziciji, dok je ovo teža knee tuck varijanta. Jedna od najzahtevnijih vežbi za trbušne mišiće i celu srednju sekciju je hanging leg raises.

Hint: Stavite neko mekanije ćebe ispod leđa dok radite situps - tvrda podloga može nažuljati leđa. Kod knee tuck vežbe pokret treba da ide iz kukova i gornjeg dela nogu - ne savijajte noge u kolenima! Kod svih trbušnjaka isto držite stomak blago uvučenim i pod tenzijom. Za trbušne mišiće može raditi i planks.

Situps - dobar start za početnike

Izvor: http://en.wikipedia.org/wiki/Calisthenics#mediaviewer/File:US_Navy_090611-N-3271W-003_Local_area_children_test_their_fitness_skills_during_a_Junior_Seal_Fitness.jpg

Ovim smo pokrili kompletno telo. Pitate se verovatno koliko, kada i kako trenirati? Početnicima je najbolje da treniraju 2x nedeljno, kako bi mišići i telo imali dovoljno vremena za oporavak i sledeću turu treninga.

Primer nedeljnog treninga:

Ponedeljak:

sklekovi - 2x10

trbušnjaci - 2x10

Petak:

zgibovi - 2x10

čučnjevi - 2x10

Između setova i vežbi se odmarajte koliko vi mislite da je potrebno, ali bez preteranog razvlačenja (30s je premalo a 5 minuta je previše - 3min je otprilike dobar početak).

Broj ponavljanja i tip vežbe (teža ili lakša varijanta) prilagodite svom nivou kondicije. Kada stvorite određeni nivo snage - povećajte broj setova i ponavljanja i/ili pređite na teže varijante pokreta (setite se, bez progresivnog treninga nema napretka!). Opet ponavljam - ne žurite nigde i polako povećavajte broj ponavljanja i setova na svakih par nedelja!

Hint: kada dođete do 20-30 ponavljanja za svaki set svake vežbe (striktno i sa dobrom formom!), vreme je da idete dalje. Na samom početku očekujte mišićne upale posle treninga, što je sasvim normalna pojava kod ljudi koji se nisu prethodno bavili fizičkom aktivnošću.

Ovo su neke generalne ideje i prvi koraci koji mogu biti korisni za početak - koga zanima više detalja preporučujem mu da konsultuje već pominjani Convict Conditioning.

Čitamo se!

Izvori:

Convict Conditioning

C-mass

http://www.exrx.net/index.html