Wednesday, July 30, 2014

Kalorije

Slično motoru automobila našem telu je potrebna energija u vidu kalorija kako bi naš metabolizam pravilno funkcionisao. Kao što automobili troše benzin za gorivo, tako je našem telu potrebna hrana iz koje se crpi energija. Slično različitim tipovima goriva, i makronutrijenti imaju drugačiju kalorijsku vrednost:

  • 1g proteina - 4 kalorije (kcal)
  • 1g ugljenih hidrata - 4 kalorije (kcal)
  • 1g masti - 9 kalorija (kcal)
  • 1g alkohola - 7 kalorija (kcal)




               Mast sadrži čak 9 kalorija po gramu i stoga predstavlja odličan izvor energije


Prosečan obrok koji sadrži žitarice, meso i povrće kao dodatak, pripremljen na nekoj masnoći u proseku sadrži oko 500 do 600 kalorija. Uobičajena 3 obroka dnevno "teže" nešto malo manje od oko 2000 kalorija, koliko je u proseku potrebno ljudima koji imaju uobičajene aktivnosti i ne bave se vežbanjem. Aktivniji stil života zahteva i više energije odnosno kalorija. Ljudi koji aktivno vežbaju trebaju u proseku najviše do 3000 kalorija. U principu "kalorija je kalorija" bilo da dolazi iz dobrih ili loših izvora, ali uvek treba birati dobre izvore jer se njihov kvalitet odražava na sveukupno zdravlje tela. I motor automobila će vremenom "zaribati" ako ga punite lošim gorivom. Dakle, nije isto popiti jednu flašicu gaziranog soka (oko 60g rafinisanog šećera cca 240 kcal) i pojesti tri banane koje približno imaju istu količinu prirodnog šećera, ali i vitamine, minerale i *dijetalna vlakna koje nećete naći u soku.
Sav višak kalorija se u našem telu pretvara u masne naslage koje se skladište za dalju upotrebu, a manjak kalorija primorava telo da kao dodatni izvor energije koristi uskladištenu mast. To znači da ako želite da smršate treba da jedete manje odnosno manje kalorija, a više kalorija je potrebno ako želite da dobijete na težini odnosno treba da jedete više. Svaki vid fizičke aktivnosti dodatno troši kalorije, a interesantan je podatak da mozak troši čak 20% od ukupnog broja potrebnih kalorija!



Mozak troši čak 20% od vašeg ukupnog broja potrebnih kalorija

Ukratko:

  • ako želite da smršate smanjite broj kalorija u obroku (npr smanjiti količinu UH i masti koja je kalorijski veoma "gusta) i/ili povećajte fizičku aktivnost - prošetajte se svaki dan
  • ako želite da dobijete na kilaži samo treba da jedete više (ako aktivno vežbate ne možete dobiti veću mišićnu masu bez viška kalorija)
  • izbegavajte alkohol koji ima najveću kalorijsku vrednost posle masti (jedna flaša Lav piva ima čak 175 kcal, skoro kao trećina regularnog obroka)
Kvalitetan i besplatan kalukator kalorija možete pronaći ovde , a kalorijske vrednosti namirnica i njihov sadržaj makronutrijenata ovde.
Čitamo se!


* dijetalna vlakna su nesvarljiv deo iz hrane biljnog porekla u formi celuloze (vrsta kompleksnog šećera) i bitna su za dobro funkcionisanje probavnog takta - voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenje i integralne žitarice su najbolji izvori dijetalnih vlakana 
Potrebno je minimalno 38g grama vlakana dnevno za muškarce i 25g za žene

Izvori:

No comments:

Post a Comment